|
Итак, теперь вы
знаете, что такое закаливание, каковы многообразные формы использования
естественных факторов природы - от простейших (воздушные ванны) до
сильнодействующих (банный жар и купание в ледяной воде). Подчеркнем еще раз -
самый высокий эффект дает комплексное закаливание, сочетающееся с
гимнастикой, ходьбой, бегом, плаванием и другими спортивными занятиями.
Процесс закаливания в этом случае будет намного интенсивнее и полезнее. К
тому же спорт - это источник прекрасного настроения, удовольствия от
преодоления внутренних и внешних препятствий. Стадионы, спортивные площадки,
водные арены, туристские маршруты щедро одаривают человека бодростью и свежей
энергией.
ДВИЖЕНИЯ ВМЕСТО ЛЕКАРСТВ
Двигательная активность компенсирует двигательное
голодание, предотвращает гиподинамию. Именно активный образ жизни -
обязательное условие нормального развития растущего организма, формирования
правильной осанки и укрепления здоровья. Как показали исследования, те, кто
систематически занимаются спортом, выгодно отличаются от своих сверстников,
далеких от занятий физкультурой, своей бодростью и сноровкой. Они подтянуты,
обладают хорошей осанкой, достаточной силой, выносливостью и ловкостью,
меньше болеют. Кроме того, юные спортсмены, как правило, более
дисциплинированны, настойчивы в достижении цели, им присуще чувство
коллективизма и взаимопомощи. И, наоборот, у тех, кто не дружит с
физкультурой, чаще отмечаются всевозможные нарушения в состоянии здоровья и физическом
развитии.
Физическая культура - путь к силе и красоте! Об этом
должны помнить не только родители, но и каждый школьник, каждый подросток
обязан знать об этом.
Закаливание является необходимой частью спортивной формы.
Оно способствует укреплению здоровья и достижению хороших спортивных
результатов. Закаленный человек реже болеет и поэтому может успешно
заниматься спортом.
Особенно большие возможности для закаливания представляет
круглогодичная тренировка на открытом воздухе. Занятия всеми видами зимнего
спорта оказывают прекрасное закаливающее действие.
Итак, да здравствуют закаливание и спорт! А что касается
выбора тех или иных средств для физической закалки, то всех их не перечесть.
Выбирайте, что вам по душе, что соответствует вашим силам, возрасту,
состоянию здоровья.
Новичкам же предлагаем наиболее доступные и
распространенные виды спортивных увлечений.
УТРО НАЧИНАЕТСЯ С ЗАРЯДКИ
Первый шаг к занятиям спортом - утренняя гигиеническая
зарядка. Несколько энергичных упражнений прогонят сон, активизируют
деятельность жизненно важных систем организма, укрепят мышцы. Начинать утро с
зарядки - значит встать пораньше с постели и успеть за день сделать много
хороших и добрых дел.
Для выполнения комплекса простых упражнений не нужны
специально оборудованные помещения. Любая комната может стать спортивной
ареной.
В комплекс зарядки входят 8-10 упражнений. Каждое движение
повторяется по 4-12 раз до появления ощущения легкой усталости. Через 2-3 нед
комплекс можно обновить, постепенно увеличивая нагрузку.
Начинают зарядку бодрой ходьбой или легким бегом на месте.
Поскольку сразу после сна появляется желание распрямиться, расправить плечи,
жадно вдохнуть струю свежего воздуха, то вначале целесообразно сделать
потягивание, упражнения на выработку правильной осанки. Далее выполняются
упражнения наибольшей интенсивности, постепенно вовлекающие в работу все
органы и системы организма. Их сменяют движения, разрабатывающие различные
группы мышц - рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног.
Последующие упражнения восстанавливают дыхание, .дают
организму небольшой отдых. Завершается комплекс серией прыжков или бодрым
бегом, затем спокойной ходьбой с постепенным замедлением темпа.
ЗНАКОМЬТЕСЬ - КОРОЛЕВА СПОРТА
Один из самых популярных видов спорта- легкая атлетика.
Недаром ее принято называть королевой спорта. Легкая атлетика включает в себя
ходьбу, бег, прыжки, метание снарядов и многоборье. Легкоатлетические
упражнения благотворно влияют на организм: совершенствуют все необходимые
двигательные навыки и качества, всесторонне воздействуют на
опорно-двигательный аппарат и различные системы организма. Занятия на
открытом воздухе дают прекрасный оздоровительный и закаливающий эффект.
Ценность их в том, что они доступны как детям, так и взрослым.
Одежда легкоатлетов в летнюю пору состоит из майки,
трусов, легкого тренировочного костюма. В яркий солнечный день - светлый
головной убор. В ветреную и дождливую погоду необходим тренировочный костюм
из ветрозащитной и непромокаемой ткани. В холодную погоду следует надевать
теплый тренировочный костюм с зауженными внизу брюками, шерстяной свитер,
шерстяные рейтузы, теплую шапочку и перчатки.
При подборе обуви учитывают время года, погоду, вид
упражнений и поверхность почвы. Для занятий в помещении и на открытом воздухе
в теплое время используют легкоатлетические туфли или кеды. Для бега и
прыжков применяют туфли с шипами. Ходоки и бегуны на длинные и сверхдлинные
дистанции тренируются в легкоатлетических туфлях с эластичной подошвой. Туфли
для толкателей ядра, метателей диска и молота должны иметь толстую
эластическую подошву, а для метателей копья - пяточные и подошвенные шипы.
Для них также рекомендуются туфли, закрывающие голеностопный сустав. В
холодное время года при занятиях на открытом воздухе необходимо надевать кеды
и туфли с шипами, непременно вкладывая в них войлочные или фетровые стельки.
Не забудьте при этом шерстяные носки.
Для занятий на местности рекомендуется выбирать площадки в
лесу, расположенные вдали от промышленных предприятий и других объектов, загрязняющих
воздух. Для бега, прыжков предпочтительнее ровные, с мягким грунтом аллеи и
лесные дорожки. Тренировки по спортивной ходьбе, бегу на длинные и
сверхдлинные дистанции и многодневные пробеги желательно проводить за
пределами города на грунтовых дорогах, обязательно позаботившись об
обеспечении безопасности спортсменов.
Современный легкоатлетический спорт многообразен: в3 него
входят десятки видов, только на Олимпийских играх разыгрывается более 40
комплектов золотых, серебряных и бронзовых медалей. Подробно обо всем,
конечно,' не расскажешь. Поэтому остановимся на самом простом и доступном.
ПЕШКОМ ХОДИТЬ - ДОЛГО ЖИТЬ
Глубокий смысл заключен в этой поговорке.
Ходьба - лучшее средство повышения двигательной
активности. Доступная любому человеку, она благотворно воздействует на все
жизненные функции организма. При ходьбе улучшается ритм работы сердца, более
глубоким становится дыхание, усиливается вентиляция легких. Не случайно
именно ходьба так широко используется как эффективное лечебное средство.
Удобна ходьба тем, что для нее можно подыскать маршрут
неподалеку от дома. Наиболее подходящее место - парк, сад, сквер, тихие
незапыленные улочки. Важно научиться ходить правильно, красиво. Старайтесь не
сутулиться, держитесь прямо, голову не опускайте, плечи разверните. Шаг
должен быть легким, широким, бодрым.
Для поддержания нормального жизненного тонуса надо
проходить ежедневно по 5-6 км. Это минимум для пожилых. Молодым, естественно,
норму можно удвоить. Полезно взять за правило: на работу и с работы - пешком!
Если расстояние слишком велико, то пройдите хотя бы часть пути. Полезны
вечерние прогулки перед сном. Один раз в неделю, в выходной день, старайтесь
совершить поход на 10-15 км, устраивая в пути один-два привала.
Продолжительность оздоровительных прогулок зависит от
самочувствия, возраста, погоды. При появлении одышки, скорость надо снижать.
Постепенно увеличивайте протяженность маршрута в темп передвижения.
Тренирующее воздействие оказывает ходьба, при которой пульс достигает 130
ударов в минуту и выше. Темп ходьбы можно оценить по частоте шагов: до 100
шагов в минуту-медленно, от 100 до 120 - средняя скорость, более 120 -
быстрая.
Наиболее подготовленным в физическом отношении рекомендуем
заняться туризмом. Оздоровительная ценность его определяется длительным
пребыванием в естественных условиях, положительным воздействием разнообразных
природных факторов в сочетании с физической деятельностью. Все это
способствует полноценному отдыху, укреплению здоровья, закаливанию организма
и повышению работоспособности.
В походах и путешествиях развиваются многие ценные
физические качества - выносливость, сила, ловкость, воспитываются смелость,
находчивость, умение ориентироваться на местности и другие важные прикладные
навыки.
Самая массовая и доступная форма туризма - походы по
родному краю. Они служат надежной подготовкой к дальним и сложным
путешествиям.
Примечателен пешеходный туризм еще и тем, что не требует
дорогостоящего инвентаря и оборудования. Пригородные походы и пешеходные
путешествия I категории сложности могут проводиться практически в любом
районе нашей страны.
Одежда и обувь подбираются с учетом времени года,
климатических и погодных условий, состава группы и продолжительности похода.
Все снаряжение должно быть удобным, прочным, обеспечивать безопасность и
сохранение здоровья туриста. "Гардероб" любителя путешествий в
зависимости от погоды должен включать трикотажное белье, специальный
туристский или обычный тренировочный костюм, майку, трусы, ковбойку,
купальный костюм, шорты, свитер, плащ-накидку с капюшоном, шерстяные и
трикотажные носки. Головной убор обязателен.
Лучшая обувь для похода - туристские ботинки на
профилированной подошве типа "вибрам". В сухую погоду можно
рекомендовать кроссовые туфли с наклеенным невысоким каблуком. В распутицу
весной и осенью, а также в дождливую погоду лучше обувать сапоги. В любом
походе необходимо иметь с собой запасную пару легкой обуви, чтобы в случае
необходимости можно было переобуться. Обувь должна быть хорошо разношена.
Резиновая обувь и кеды для пешеходных походов нежелательны. Носки
хлопчатобумажные и шерстяные не должны иметь грубых швов и складок. Носки из
синтетических материалов надевать в поход не рекомендуется. Обувь должна Сыть
на один-два номера больше повседневной. Даже в теплую погоду рекомендуется
вкладывать в туристскую обувь стельку и надевать две пары носков.
В снаряжение туриста входят хозяйственный инвентарь,
небольшой набор для ремонта, личное снаряжение, продукты питания, аптечка с
необходимым набором лекарств и перевязочным материалом.
Во время похода, особенно многодневного, строго соблюдайте
правила личной и общественной гигиены. После подъема обязательно выполняйте
зарядку, закаливающие процедуры (обтирание, обливание, купание) и утренний
туалет. Особое внимание уделяйте уходу за ногами, следите за тем, чтобы не
было потертостей, отморожений и т. д. При первых признаках теплового,
солнечного удара, какого-либо недомогания заболевшего участника похода
необходимо освободить от груза и оказать ему соответствующую лечебную помощь.
Обязательное для всех туристов правило - тщательная уборка
места бивуака и ночлега.
Я ВЫБИРАЮ БЕГ
У бегущего человека в активную работу вовлекается большая
группа мышц, усиливаются деятельность;
дыхательной, сердечно-сосудистой системы, обмен веществ.
Бег полезен, бег дарит бодрость. Вот что рассказывает
инженер из Москвы 3. Овчинникова: "Я уже 3 года бегаю, хотя мне 51.
Встаю в 5.30, быстро одеваюсь - и на пробежку. Сначала позанимаюсь
гимнастикой на улице минут 20, потом - бег. Затем душ, легкий завтрак. Зиму
всякий раз жду с нетерпением - очень люблю снег. Приучила себя часть пути
пробегать босиком. Получаю огромное удовольствие, хотя многие смотрят на
босые мои ноги со страхом и удивлением. Катаюсь также на лыжах и коньках.
Летом часто совершаю прогулки на велосипеде. Приобщаю к спорту своих внуков,
которых у меня пятеро. Раньше часто простужалась, но регулярные занятия
закалили организм - теперь не знаю, что такое простуда".
И все же следует предостеречь нетерпеливых: не стремитесь
угнаться за теми, кто хорошо тренирован. Новичкам достаточно совершать
пробежки через 2 дня и лишь спустя 2-3 мес - через день. Вначале
продолжительность бега составляет 3-5 мин, темп слабый (120 шагов в минуту) .
После 2 нед длительность пробежек постепенно доводится до 10-12 мин.
Во время бега держитесь прямо, голову не опускайте и не
запрокидывайте назад. Плечи слегка развернуты и расслаблены, руки согнуты в
локтях, ритмично двигаются вперед-назад. Все движения должны быть легкими,
непринужденными, дыхание естественным, без задержек. Не забудьте о
закаливающем воздействии бега трусцой
В зависимости от самочувствия и повышения уровня
тренированности можно увеличивать время и темп бега каждый месяц. Однако
будьте очень осторожны. Если намеченную дистанцию преодолевать трудно,
сократите ее. Дозировать нагрузку можно, изменяя как длину трассы, так и
скорости ее преодоления. Частота пульса - объективный показатель правильности
выбранной нагрузки.
При занятиях оздоровительным бегом ориентируйтесь на
следующие показатели пульса: до 30 лет - 130- 160 ударов в минуту; от 31 года
до 40 лет - 120-150; от 41 года до 50 лет - 120-140; от 51 года до 60 лет -
120-130 ударов.
Чтобы добиться оздоровительного эффекта, вполне достаточно
уделять ежедневным пробежкам 15-20 мин. Повышать нагрузки следует не только
за счет продолжительности бега. Можно несколько увеличить скорость или почаще
выходить на более сложные трассы.
Для занятий оздоровительным бегом подходят стадионы, аллеи
парков и городских садов, тихие улочки. Однако старайтесь меньше бегать по
асфальту и другим жестким покрытиям. По выходным дням совершайте вылазки на
природу. Как и в любом деле, в оздоровительном беге уместны постепенность и
последовательность.
Закаливание, физические упражнения, в том числе бег
трусцой, помимо укрепления здоровья, способствуют отказу от вредных привычек.
Вот что пишет рабочий Середниковского лесозавода Московской области Н.
Кутехов. "...Хочу рассказать, каким я был и каким стал. Курить начал с
14 лет. Сейчас мне 38- стало быть, 24 года я отравлял свой организм дымом.
Спортом до армии занимался мало, а в армии и вовсе спортивные снаряды обходил
стороной.
Демобилизовался - начал выпивать. С каждым годом больше - докатился
чуть ли не до алкоголизма. Настал, однако, момент, когда я понял - дальше
некуда. Надо выбирать между жизнью и бутылкой. Кстати, сделать выбор - самое
трудное. Мне удалось это благодаря спорту.
Теперь я живу по-другому. Каждое утро до работы бег на
8-10 км. Двадцатиминутная зарядка. Включаю в нее подтягивания до 20 раз на
перекладине и 40-50 отжиманий от пола. Затем купаюсь в реке до глубокой
осени, почти до зимы. Ну, а когда лед ляжет, либо обливаюсь холодной водой,
либо растираюсь снегом. В результате перестал простужаться и избавился от
жестокого радикулита.
Не представляете моей радости, когда я впервые пробежал
марафон. И пусть результат был скромный - для меня это настоящая победа.
Вы, наверное, не поверите мне. Жизнь, которой я живу уже
три года, прекрасна. Любому скажу: можно и нужно обходиться без табака и
алкоголя. И лучший помощник здесь - спорт. Приобщайтесь к нему! Долой лишние
килограммы, одышку, дурные привычки! Я сумел этот лозунг провести в жизнь и
честно скажу: горжусь этим".
НА ЛЫЖИ, ДРУЗЬЯ, НА КОНЬКИ!
Мороз и солнце... Действительно, что может быть лучше
погожего зимнего дня! Так и тянет на каток, в лес, поле - туда, где простор и
чистый воздух. Занятия физическими упражнениями зимой - не только
великолепное средство активного отдыха. Разные температурные условия в этот
период - прекрасная тренировка терморегуляторных систем организма, залог
Всесторонней закалки. Учитывая, что короткие зимние дни и капризы погоды
вызывают снижение уровня двигательной активности человека, крайне важно
использовать любую возможность для оздоровительных занятий на свежем воздухе.
Помогут это сделать зимние виды спорта.
Лыжная прогулка - прекрасное закаливающее средство,
незаменимый вид активного отдыха. Холодный воздух, легкий ветер и солнечные
лучи оказывают весьма благотворное воздействие. Во время занятий лыжным
спортом приобретаются ценные навыки, совершенствуются двигательные качества, и
прежде всего, выносливость, воспитываются настойчивость, смелость,
находчивость.
В результате систематических занятий повышается
работоспособность, улучшается работа сердечно-сосудистой системы и
дыхательных органов, развиваются основные группы мышц. Оздоровительному
эффекту способствует также эмоциональный подъем при восприятии живописной
зимней природы.
При выборе спортивного инвентаря придерживаются
определенных правил. Лыжи-и палки должны соответствовать росту и массе
человека, быть легкими и прочными. Особое внимание обратите на скользящие
поверхности лыж - нет ли сучков, перекосов или иного брака, особенно у
носового загиба.
Одежда лыжника должна быть теплой, легкой, удобной и
достаточно просторной, чтобы не стеснять движений и не вызывать потертостей.
Наилучший вариант - специальный лыжный костюм или шерстяной тренировочный
костюм, ветрозащитная куртка, шерстяная вязаная шапочка, прикрывающая уши.
Под костюм в зависимости от температуры надевают хлопчатобумажное,
трикотажное или шерстяное белье, на руки - кожаные рукавицы с тканевой
подкладкой.
Лыжные ботинки с эластичной подошвой и сандальным рантом
для крепления должны быть легкими и просторными - на один-два номера больше,
чем повседневная обувь. Это позволит надеть две пары носков - простые (но не
синтетические) и шерстяные. Нельзя обматывать ботинок замысловатой вязью
длинных шнуров. Достаточно простой крестообразной шнуровки: вначале потуже, а
на подъеме - посвободнее. Внутрь ботинка вкладывается войлочная или суконная
стелька.
Какими должны быть снежные трассы? Для детей и пожилых
людей подходит несложная по рельефу местность. Это могут быть аллеи парка,
городские сады, близлежащие зоны отдыха. Важно, чтобы к ним можно было удобно
и быстро добраться, а поблизости были бы помещения, где можно переодеться и-
отдохнуть.
Катание на коньках развивает силу, выносливость, ловкость,
многие другие ценные качества, повышает сопротивляемость организма простудным
заболеваниям, укрепляет сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный
аппарат.
Разновидность оздоровительных занятий на катке - фигурное катание.
Это один из популярных видов спорта, отличающийся высокой эмоциональностью и
выразительностью движений. В фигурном катании высокое техническое мастерство
сочетается с темпом, ритмом и гармонией музыки, хореографией.
Каких же правил следует придерживаться, приступая к
занятиям на катке?
Каждый раз начинайте с разминки. Легкую пробежку чередуйте
с ходьбой на носках, пятках, с выпадами. Затем выполните наклоны, приседания,
упражнения на гибкость. Надев коньки, покатайтесь в спокойном темпе, сделайте
2-3 ускорения. Все это позволит хорошо разогреть мышцы тела и предохранит от
травм.
Катайтесь на слегка согнутых ногах. При движении наклоните
корпус вперед, голову и плечи не опускайте, взгляд устремлен вперед на
ледяную дорожку.
Спокойное, непродолжительное катание чередуйте с коротким
отдыхом, лучше в помещении. Если вам жарко, снимите свитер и расстегните
ворот рубашки. Иначе можете вспотеть и, выйдя снова на морозный воздух,
простудиться. Кстати, о спортивном костюме. Он должен быть теплым, легким, не
стеснять движений. Ботинки приобретите на номер больше обычных. Тогда плотные
шерстяные носки надежно защитят ноги от мороза. Что касается коньков, то для
оздоровительных занятий больше пойдут не специальные (для фигурного катания,
скоростного бега), а самые обыкновенные. Перед выходом на лед проверьте,
правильно ли зашнурованы ботинки. На подъеме шнуровка должна быть потуже, а
ниже и выше подъема - несколько слабее.
Занимаясь лыжным и конькобежным спортом, остерегайтесь
отморожений. Первые признаки - побледнение кожи, покалывание, чувство
онемения. Заметив это, энергично разотрите пораженное место рукой, шерстяной
варежкой, шарфом, но ни в коем случае не снегом. Запомните: отморожение
возможно даже при не такой уж низкой температуре, если дует сильный ветер, а
на вас тесная и мокрая обувь, не соответствующая погоде одежда.
ХАРАКТЕР ВЫКОВЫВАЕТСЯ В ИГРЕ
В основе всех спортивных и подвижных игр лежит стремление
в противоборстве одолеть соперника. Игра в футбол, хоккей, баскетбол,
волейбол, теннис, городки была всегда любима и детьми и взрослыми. Да это и
неудивительно. Ведь в процессе игры у человека формируются и совершенствуются
основные двигательные качества - быстрота, точность и координация движений,
ловкость, сила, выносливость. Еще одна привлекательная черта - спортивные
игры часто проводятся на открытом воздухе - значит, служат делу оздоровления,
закаливания. Но и это еще не все. Участие в игре вырабатывает стойкий
характер и воспитывает такие качества, как целеустремленность, выдержка,
самообладание, дисциплинированность, коллективизм. Отличительная особенность
любой игры - высокая эмоциональность, стремительная смена ситуаций, которая
приучает играющих действовать расчетливо и хладнокровно, спокойно относиться
к своим неудачам.
Спортивные игры имеют важное прикладное значение:
развивают наиболее ценные психофизические функции - скорость двигательных
реакций, быстроту переработки поступающей информации, точность реагирования
на движущийся объект. Все это способствует лучшему овладению современной производственной
техникой, требующей от человека мгновенной оценки обстановки, надежной
координации, быстрых действий.
Спортивные и подвижные игры доступны мужчинам и женщинам
практически в любом возрасте. Площадки для них можно оборудовать
непосредственно рядом с домом, учебным заведением, производством.
Весьма ценно то, что спортивные и подвижные игры оказывают
высокий закаливающий эффект. Недаром есть такое правило: матч состоится при
любой погоде.
Конечно, наиболее благоприятные условия для закаливания во
время игр на открытом воздухе весной, летом и осенью. Зимой прекрасный
закаливающий эффект дают такие популярные игры, как хоккей с шайбой и хоккей
с мячом.
В зимнее время, как показывает опыт, можно с успехом
играть и в "летние" игры (футбол, волейбол). Для этого необходимо
соответствующим образом подготовить площадки и иметь подходящую для погодных
условий спортивную одежду и обувь.
Полезные и интересные подвижные игры можно проводить с
детьми во время зимних прогулок. Немного фантазии и самые простые и доступные
упражнения на снегу превращаются в увлекательные игры, польза от которых для
здоровья весьма велика.
|