ЗАКАЛИВАЙТЕСЬ НА ЗДОРОВЬЕ

А.П. ЛАПТЕВ

Итак, систематическое закаливание - испытанное и надежное оздоровительное средство! Однако большого прока не будет, если при проведении закаливающих процедур пренебрегать теми принципами, которые выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них - систематичность, постепенность и последовательность, учет индивидуальных особенностей, сочетание общих и местных процедур, активный режим, разнообразие средств и форм, самоконтроль.

ОТ ПРОСТОГО - К СЛОЖНОМУ

Именно этим девизом рекомендуем руководствоваться постоянно, в любое время года! А теперь давайте более подробно поговорим о заповедях, забывать которые нельзя.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Итак, первое условие: процедуры проводятся не от случая к случаю, а систематически, каждый день! Повторность воздействия того или иного метеорологического фактора совершенно обязательна. Иначе добиться желаемого закаливающего эффекта невозможно.

Секрет закаливания в том и состоит, что при регулярных процедурах последующие раздражения попадают на следы, оставшиеся от предшествующих. Благодаря этому постепенно происходит изменение реакции организма на данное раздражение. "Вследствие того что каждое последующее возбуждение выигрывает нечто от последствия предыдущего, оно само в состоянии произвести больший эффект и, следовательно, оставит еще более выгодное последствие для идущего ему вслед возбуждения", - подчеркивал известный русский физиолог Н. Е. Введенский.

Систематические закаливающие процедуры повышают способность нервной системы приспосабливаться к меняющимся условиям внешней среды. Стало быть, закаливание Следует проводить ежедневно!

Подтверждают данный вывод и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин, а не в течение 10 мин через день. Длительные же перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2-3 нед. после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма.

Свою закалку можно сохранить лишь путем непрерывного выполнения необходимых закаливающих процедур - невзирая ни на возраст, ни на время года. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с "мягких" процедур, затем постепенно переходят к более сильным. Словом, придерживайтесь общепринятого правила: от простого - к сложному!

Другое обязательное условие правильного закаливания - постепенное и последовательное. увеличение дозировки процедур. Только - и об этом никогда не следует забывать - постепенное усиление того или иного раздражителя (будь то понижение температуры воды, применяемой для водных процедур, или иной закаливающей процедуры), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивают желаемый эффект.

Научные наблюдения показывают, что закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявлять к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение закаленности и устойчивости организма.

Закаливание начинают с небольших доз и простейших способов. Пренебрежение этим правилом может привести к печальным последствиям. Безрассудно начинать борьбу за свое здоровье, скажем, сразу с обтирания снегом или купания в проруби. Такое "закаливание" наверняка окончится серьезным простудным заболеванием.

Иногда приходится слышать жалобы: "Мне закаливание не помогает" или "Закаливание не для меня, как начну обливаться холодной водой, так обязательно заболею". Однако после подробного расспроса обычно выясняется, что закаливание проводилось неправильно: или сразу же был выбран слишком сильный раздражитель, либо чрезмерно длительным было пребывание в обнаженном виде на воздухе или в воде.

Принцип постепенного и последовательного увеличения дозировки процедур особенно важно соблюдать при закаливании детей, а также взрослых, не привычных к воздействию тех или иных внешних факторов природы - солнца, холода, дождя, ветра.

При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур учитываются индивидуальные особенности человека - возраст, состояние здоровья, другие обстоятельства. Объясняется это тем, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. Дети, например, обладают большей, чем взрослые, чувствительностью к влиянию внешних факторов. Лица, слабо физически развитые или недавно перенесшие какое-либо заболевание, также значительно сильнее реагируют на воздействие метеорологических факторов по сравнению со здоровыми людьми. Нельзя, наконец, не считаться с возрастом. Обычно у человека в 40-50летнем возрасте, а тем более в последующие годы происходят неизбежные возрастные изменения кровеносных сосудов и других систем организма. Пожилым и старым людям по этой причине особенно опасно пользоваться сильнодействующими закаливающими средствами и увлекаться длительными процедурами.

Постепенность нарастания нагрузки должна быть приведена в строгое соответствие с индивидуальными особенностями. Важно учитывать также климатические условия, в которых живет и работает человек, различные "капризы" погоды.

Устойчивость организма к неблагоприятным внешним факторам в значительной мере повышается благодаря сочетанию общих и местных процедур.

При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных - лишь его отдельные участки. Местные процедуры оказывают, конечно, менее сильное действие на организм, чем общие. Однако эффекта можно добиться и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела - шею, горло, ступни.

Высокий закаливающий эффект дает применение контрастных процедур, когда согревание организма быстро сменяется охлаждением и наоборот, но к такому режиму закаливания надо себя подготовить.

Эффективность закаливания намного повышается, если его проводить в активном режиме, т. е. выполнять во время процедур, скажем, физические упражнения либо какую-нибудь мышечную работу. Так, доказано, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность покрывать вызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет более усиленной теплопродукции.

Активный режим для повышения устойчивости к холоду допускает более быстрое нарастание интенсивности холодового раздражения, чем пассивный. Это способствует более быстрому повышению устойчивости организма к холоду. Занятия такими видами спорта, как лыжный и конькобежный, фигурное катание на коньках, легкая атлетика, плавание, гребля, парусный спорт, альпинизм и туризм с точки зрения закаливания особенно благоприятны.

Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание. Вызвано это тем, что устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу.

Следует, однако, иметь в виду, что применение какого-либо одного раздражителя в некоторой степени повышает стойкость организма и по отношению к другому. В основе такого "неспецифического" действия лежат некоторые общие механизмы адаптации, которые в процесс закаливания совершенствуются независимо от форм применяемого раздражителя. И все же наибольший эффект может быть получен, если используются все доступные средства закаливания. Учтите это, раз уж вы решили стать всесторонне стойким человеком, легко переносить жару, холод, дождь, сквозняк.

БАРОМЕТР САМОЧУВСТВИЯ

О пользе или вреде закаливания можно судить по ряду признаков. Так, отменный аппетит, хорошее самочувствие, крепкий сон, высокая работоспособность - вот основные показатели правильного проведения закаливания и его положительного влияния. А вот снижение аппетита, падение производительности труда, раздражительность, бессонница, наоборот, указывают на ошибки в схеме закаливания. В этом случае необходимо срочно изменить форму и дозировку процедур и обратиться за советом к врачу.

Повысить оздоровительный эффект, обнаружить признаки переутомления - следовательно, своевременно предупредить нежелательные последствия нерационального закаливания вам поможет самоконтроль.

Основные слагаемые этого своеобразного барометра, самочувствия - пульс, дыхание, масса тела, аппетит, сон, а также ряд субъективных показателей (настроение, утомляемость и т. д.). На основе систематических наблюдений за состоянием здоровья и самочувствием можно умело регулировать закаливающие нагрузки, вносить в намечаемые процедуры необходимые коррективы.

Наблюдения желательно проводить ежедневно - в одни и те же часы, лучше утром. Полезно завести специальный дневник самоконтроля, куда вносить те или иные данные. Рассмотрим более подробно объективные показатели состояния здоровья.

Пульс - это, выражаясь научным языком, синхронное с сокращением сердца периодическое расширение кровеносных сосудов, видимое глазом и определяемое на ощупь.

Ощупывание (пальпация) артерий, а проще говоря, "телеграф" сердца и позволяет установить частоту сердечных сокращений (ЧСС), ритмичность, напряжение и другие свойства артериального пульса.

Следует знать, что частота пульса у взрослого здорового человека в условиях покоя в минуту составляет 60- 75 ударов с равными интервалами. Однако эти соотношения могут нарушаться при аритмиях сердца, когда промежутки между отдельными ударами становятся неодинаковыми.

Наблюдая за пульсом, отмечают число ударов в минуту, их ритм. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными - один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лежа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур или физкультурных занятий.

Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы. Помимо частоты, отмечают ритм дыхания, наличие одышки, кашля и др. Спирометрия - определение жизненной емкости легких- позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильном закаливании этот показатель, как правило, увеличивается.

Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшиться. В дальнейшем она стабилизируется. У детей и подростков в результате естественного развития организма масса тела постоянно увеличивается.

При систематическом закаливании величина этого показателя колеблется в небольших пределах. После занятий физическими упражнениями он может уменьшаться, но затем, после приема пищи, быстро восстанавливается.

Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий и процедур.

Аппетит - показатель нормальной работы органов пищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление или какое-либо заболевание. Во многом аппетит зависит от питания. А поскольку процесс закаливания тесно связан с обменом веществ и энерготратами организма, уместно хотя бы вкратце затронуть эту тему.

Питание - основная биологическая потребность организма. Оно дает энергию и необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, сохраняет здоровье.

Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Она должна быть разнообразной, доброкачественной, оптимальной в количественном отношении, т. е. соответствовать энергетическим затратам данного человека, полноценной в качественном отношении. А всякого рода излишества только приносят вред.

"Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хорошо, если преступает меру природы", - предостерегал еще основоположник античной медицины Гиппократ. "Никто не должен преступать меры ни в пище, ни в питии", - вторил ему древнегреческий философ и математик Пифагор. "Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись", - призывал древнеримский оратор и философ Цицерон. А вот завет И. П. Павлова: "Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание".

Важное значение имеет сбалансированное питание, иными словами, наилучшее качественное и количественное соотношение основных пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Полноценной пища считается тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма.

В сохранении здоровья и поддержании высокой работоспособности важную роль играет режим питания. Он устанавливается в зависимости от характера трудовой деятельности, возраста, климата, бытовых условий, индивидуальных особенностей. Принимать пищу следует регулярно, в определенные часы. При этом образуется условный рефлекс на время: к моменту приема пищи органы пищеварения усиливают секрецию, что способствует улучшению аппетита и усвоению пищевых веществ.

Наилучшие усвояемость пищи и работоспособность отмечаются при четырехкратном приеме пищи. Трехразовое питание менее рационально, так как подразумевает длительные перерывы. Рекомендуются следующие варианты распределения калорийности, или энергетической ценности, суточного рациона. Первый вариант: завтрак - 25%, обед - 35%, полдник - 15%, ужин - 25%. Второй вариант: первый завтрак - 20%, второй завтрак - 10-15%, обед - 40-45%, ужин - 15-20%. При трехразовом питании калорийность суточного рациона распределяется так: завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%.

Итак, питание - это энергетика нашего организма! Приступая к завтраку, обеду или ужину, вспоминайте мудрые слова великого русского писателя Л. Н. Толстого:

"Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, и если бы питались простой, чистой и здоровой пищей, то они не знали бы болезней и им легче бы было управлять своею душой и телом".

Ничего не скажешь, полезное назидание.

Сон - естественное и необходимое средство восстановления сил.

Благотворное влияние сна издавна было известно людям. Источником всех сил, бальзамом для души назвал его В. Шекспир. А А. С. Пушкин провозгласил: "Я сон пою, бесценный дар Морфея".

В свете современных представлений сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем дневная жизнь. Во время сна человек получает наиболее полноценный отдых, восстанавливает работоспособность, накапливает энергию, растраченную во время бодрствования. Происходит переработка и своеобразная сортировка информации, полученной за день. Те данные, которые не нужны, а может быть, и вредны, уходят из сознания. Это тревожные мысли, ненужные волнения, воспоминания о конфликтах, страх и т. п. "Наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы - переспать их", - советует основатель кибернетики Н. Винер. Действительно, после сна мысль всегда становится яснее. Недаром известная пословица гласит: "Утро вечера мудренее".

Обеспечить здоровый сон - это значит сохранить здоровье, повысить работоспособность и производительность своего труда.

Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья, индивидуальных особенностей каждого человека. Обычно на сон отводится 8-9 ч. В период напряженной деятельности продолжительность сна рекомендуется увеличить. Ложиться спать лучше пораньше, чтобы раньше просыпаться. Самый лучший период - с 22-23 до 6-7 ч.

Непременное условие нормального сна - тишина и покой. Свет, музыка, разговоры и другие раздражители лишь возбуждают человека, и он долго не может уснуть. Постель должна быть удобной, теплой и достаточно жесткой. Перед сном помещение проветривается, еще лучше приучить себя в любое время года спать хотя бы при открытой форточке.

Не рекомендуется до позднего вечера заниматься напряженной умственной деятельностью, тренироваться, пить на ночь возбуждающие напитки (крепкий чай, кофе и др.). Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд без острых приправ. Наступлению сна способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.

Нарушения сна указывают на отклонения в состоянии режима. Из-за переутомления, в частности, возникает бессонница. В этом случае необходимо изменить режим и методы закаливающих процедур, снизить нагрузки. При стойких и длительных расстройствах сна непременно обратитесь к врачу. Самостоятельно, без его советов пользоваться какими бы то ни было снотворными препаратами нельзя. Особенно недопустимо бороться с бессонницей при помощи алкогольных напитков. После их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.

Длительность и глубину сна, а также самочувствие и работоспособность в течение дня оценивайте по пятибалльной системе и заносите показатели в дневник. Примерная схема его ведения приводится ниже.

Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга. Пусть добрым напутствием для вас послужит признание знаменитого стайера, олимпийского чемпиона П. Болотникова: "Ничем особенным природа меня не наделила. В юности я не отличался крепким здоровьем. И когда увлекся спортом, естественно, меньше всего думал о блеске олимпийской медали. Просто мне очень хотелось стать сильнее, чем я был на самом деле. Если же я достиг спортивных высот, то этим обязан многолетним тренировкам, целеустремленности, большому труду, строгому соблюдению режима питания, сна, нагрузок, отдыха".

Вместе с тем данные самоконтроля только дополняют врачебные обследования, а не заменяют их. Поэтому не следует торопиться с выводами - самостоятельно менять привычный режим жизни и оздоровительных занятий. При малейших неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля лучше обратиться за советом к врачу.