Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

76/5

В. М. СВЕШНИКОВ, мастер спорта

САМОМАССАЖ

Проводится в проветренном теплом помещении. Старайтесь не задерживать дыхание, по возможности больше расслаблять мышцы. Руки можно присыпать тальком или детской присыпкой.

Самомассаж спины и пояснично-крестцовой области.

Встать, ноги на ширине плеч, обе руки за спину. Тыльной стороной кистей поочередно делать поглаживание от позвоночника к бокам в промежутке от ягодиц до лопаток (рисунок 1). В этом же положении сделать поглаживание ладонями в области копника и крестца. Руки продвигают от ягодиц к пояснице, а затем от позвоночника к бокам (рисунок 2).

Кисть слегка согнуть, пальцами произвести вращательные растирающие движения по обе стороны позвоночника ниже поясницы, одновременно продвигая руки от копчика к пояснице и обратно. Затем по верху тазовых костей в стороны и снова к копчику (рисунок 3). Растирание можно проводить и так называемым штрихованием: пальцы совершают короткие движения вверх-вниз.

Такие же несильные растирания полезно проделать на копчике и крестце. На рисунке 4 показано, как это можно сделать с помощью штрихования.

Самомассаж спины и поясничной области заканчивают поглаживанием.

Самомассаж ягодиц. Встать на левую ногу; правую, слегка согнув, отвести назад и чуть в сторону, расслабленно поставить на носок. Ладонью правой руки сделать поглаживание правой ягодицы от бедра вверх и в сторону.

Кончики пальцев—на средней части ягодичной борозды; погрузить их в мягкие ткани и на седалищном бугре в пределах 2—3 сантиметров вверх и 3—4 сантиметров влево и вправо сделать растирания: вращательными движениями пальцев (рисунок 5) или штрихованием.

На большой ягодичной мышце, надавливая всей ладонью, сделать выжимание, а затем разминание. Для этого захватить мышцу и мягко ее разминать между большим и четырьмя остальными пальцами, продвигая руку снизу вверх (рисунок 6).

Самомассаж закончить легким потряхиванием мышц и поглаживанием.

встать на правую ногу и проделать эти приемы на левой ягодице.

Самомассаж бедра. Сесть на стул, опереться на его спинку, массируемую . ногу положить перед собой на табурет (стул), подложить под коленный сустав мягкий небольшой валик; при этом голень свободно опускается вниз. Другую ногу несколько отвести в сторону. От колена вверх сделать поглаживание бедра, вначале поверхностное, а затем более глубокое, несколько усилив надавливание. Поглаживание можно делать одной рукой или попеременно двумя.

Слегка согнув кисти, пальцами нежно произвести вращательные растирающие движения (рисунок 7) и растирание штрихованием боковых участков сустава. Продвигая руки вверх, с наружной стороны бедра—до таза, с внутренней—до четверти бедра, повторить растирание и поглаживание (рисунок 8).

Затем на передней поверхности бедра сделать выжимание и разминание, Правая рука разминает мышцы левого бедра (рисунок 9) и наоборот. Для того чтобы сделать разминание задней стороны бедра, надо сесть на край стула, ногу снять с табурета и поставить ее на пол под углом 80—85 градусов. Разминание делают двумя руками.

Заканчивают самомассаж бедра потряхиванием мышц и поглаживанием.

Повторить эти приемы на другой ноге.

Самомассаж голени. Сесть на стул. Массируемую ногу несколько согнуть, наружной стороной стопы опереться о табурет, накрытый мягкой тканью. Двумя руками от стопы вверх сделать легкое поглаживание.

Встать, поставить ногу на низенький табурет, пальцами обеих рук мягко произвести растирание верхней части икро ножной мышцы: вращательными движениями пальцев (рисунок 10) или штрихованием.

Закончить самомассаж голени потряхиванием и поглаживанием.

Повторить все приемы на другой голени.

ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА

Заниматься следует в шерстяных носках и спортивном костюме. Первые 2—3 недели выполняют только упражнения в положениях лежа и сидя по 3—4 раза каждое. По мере привыкания к физической нагрузке страдающим первой стадией облнтерирующего эндартериита разрешаются упражнения и в положении стоя. Количество повторений постепенно возрастает до 6—8 раз. Больным, у которых вторая стадия заболевания (если врач им разрешает заниматься), количество повторений упражнений рекомендуется доводить максимум до 4—5 раз.

Продолжительность занятия— 10—20 минут. Темп выполнения медленный и средний. Начинают делать каждое упражнение с ноги, менее пораженной болезнью.

Запомните: после каждого движения, сопровождающегося определенным напряжением, следует добиваться полного расслабления мышц. Снижению их тонуса помогает мысленное представление о расслаблении, а также потряхивание мышц, которое мы рекомендуем делать после каждых двух-трех упражнений. Если боль в икрах усиливается, занятия следует прекратить.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Лежа на спине

1.         Руки  в  стороны—вдох,  опустить

вдоль туловища—выдох.

2.         Ноги на ширине плеч, расслабленное,

быстрое сведение и разведение носков,

не смещая пяток (потряхивание стопами). Дыхание произвольное.

3.         Согнуть ногу; разогнуть, скользя сто

пой  по  кушетке  и  расслабляя ногу.

Дыхание произвольное. То же другой

ногой.

4.         Поднять полусогнутую ногу и, рассла

бив мышцы голени, захватить их мизин

цем и большим пальцем правой руки,

сделать потряхивание. Дыхание произ

вольное. То же на другой ноге.

5.         Согнуть ноги, кисти под колени. Бы

стрые движения голенями вверх-вниз с

небольшой   амплитудой—стопы   рас

слаблены. Дыхание произвольное (ри

сунок I).

6.         Согнуть ноги. Наклонять (сваливать

их расслабленно) то влево, то вправо.

Дыхание произвольное.

7.         Руки за голову, потянуться, оттянуть к

себе носки—вдох; опустить руки вдоль

туловища, стопы расслабить—выдох.

Лежа на животе

8.         Опустить голову на согнутые руки,

ноги на ширине плеч согнуты в коленях.

Делать  круговые  движения  стопами

вправо и влево. Дыхание произвольное

(рисунок II).

9.         Сгибание и разгибание (поочередное)

ног в коленях. Дыхание произвольное.

Сидя на стуле

10. Руки на колени. Развести и свести согнутые ноги, переступая с носков на пятки и наоборот. Дыхание произвольное {рисунок III).

 11.      Соединить кисти под коленом. При

поднять ногу.  Махи голенью вперед-

назад. Дыхание произвольное.

12.       Руки в стороны. Круговые движения

руками вперед, затем назад. Дыхание

произвольное.

13.       Руки вверх—вдох; наклон вперед,

руки вниз и назад—выдох.

14.       Руки на пояс. Поочередно сгибать и

разгибать ноги в коленях, стопы сколь

зят по полу. Дыхание произвольное.

Стоя у стула

15.       Правую ногу поставить на сиденье

стула, левую руку на колено; расслабив

мышцы голени и захватив их мизинцем и

большим пальцем правой руки, сделать

потряхивание. Дыхание произвольное.

То же на другой ноге (рисунок IV).

16.       Руки на спинку стула, ноги на ширине

плеч. Круговые движения тазом пооче

редно вправо и влево. Дыхание произ

вольное.

17.       Руки на спинку стула—вдох; круго

вое движение ногой—выдох. То же

другой ногой.

18.       Руки на спинку стула. Поочередно

отрывать пятки и носки от пола (перека

ты). Дыхание произвольное.

19.       Одну руку на спинку стула, другую

опустить. Махи ногой и рукой вперед-

назад. То же-другой ногой. Дыхание

произвольное.

20.       Руки на спинку стула. Левую руку

вверх—в сторону—вдох; вернуться в

исходное  положение—выдох.  То же

другой рукой.

 Лежа на спине

21.       Повторить второе упражнение.

22.       Ноги согнуть. Расслабить икронож

ные мышцы; захватив мизинцем и боль

шим пальцем правой руки икроножную

мышцу на правой ноге, сделать потряхи

вание. Дыхание произвольное. То же на

другой ноге.

23.       Руки  к  плечам;  выпрямить  руки

вверх—вдох; руки к плечам—выдох.

Для улучшения кровообращения после вечерних занятий лечебной гимнастикой полезны контрастные ванны. Подготовьте два ведра—в одном должна быть вода, нагретая до 33—36 градусов, в другом холодная вода—15—20 градусов. В течение 3—5 минут опускайте ноги то в горячую (на 20—40 секунд), то в холодную (на 3—5 секунд). Затем тщательно оботрите ноги.

Самомассаж и лечебную физкультуру продолжайте делать и после того, как состояние улучшилось. С разрешения врача можно включить в свой двигательный режим дозированную ходьбу, плавание в теплой воде (не ниже 24 градусов), прогулки на лыжах, волейбол. Все эти виды физических упражнений разрешаются, если не вызывают боли в ногах.