Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

78/5

Е. В. КУДРЯВЦЕВ, кандидат биологических наук

Вдох—выдох, вдох—выдох... Пока здоровы, мы не замечаем своего дыхания, настолько оно ровно и спокойно. Дыхательные мышцы (диафрагма и наружные межреберные) расширяют грудную клетку, в ней создается отрицательное давление, и воздух поступает в легкие—вдох. Затем мышцы расслабляются, и грудная клетка сжимается, вытесняя воздух наружу,—выдох. Все это происходит автоматически, без участия сознания.

Взрослый мужчина в состоянии покоя делает 16—20 дыхательных движений в минуту, каждый раз «набирая» около 0,5 литра воздуха. Это так называемый дыхательный объем. Женщины дышат чаще—16—24 раза в минуту, и дыхательный объем у них меньше: 0,3—0,4 литра. Конечно, это средние величины, и могут быть значительные индивидуальные отклонения.

В случае необходимости человек может сверх обычного количества вдохнуть еще примерно полтора литра воздуха (дополнительный объем вдоха) и столько же выдохнуть (резервный объем выдоха). Дыхательный, дополнительный и резервный объемы составляют жизненную емкость легких. Есть еще остаточный объем—около одного литра воздуха, который остается даже после самого глубокого выдоха.

Однако дыхательные движения в отличие, скажем, от сердечных сокращений совершаются не только автоматически. Мы можем сознательно управлять ими. Например, задержать выдох. Правда, сделать это здоровому, специально не тренированному человеку удается на од-ну-полторы минуты, не больше. Потому что клетки организма, как и прежде, поглощают кислород, выделяя углекислый газ. Вследствие этого содержание кислорода в крови снижается, и фазу же после задержки дыхания приходится сделать несколько глубоких вдохов—выдохов, чтобы ликвидировать образовавшийся кислородный дефицит и вывести излишки углекислоты.

Глубокое дыхание требует «включения» вспомогательных дыхательных мышц. Когда человек находится в состоянии относительного покоя, они бездействуют, так как основные дыхательные мышцы полностью обеспечивают насыщение крови кислородом. Глубокое дыхание в покое нецелесообразно: как бы глубоко мы ни дышали, клетки организма не увеличивают потребление кислорода. Другое дело, когда совершается активная мышечная работа и происходят значительные энерготраты.

По собственному опыту каждый знает, что во время мышечной работы (будь то физический труд, занятия физкультурой и т. д.) дыхание становится более частым и глубоким. И это понятно. Ведь мышцы сокращаются за счет энергии, образуемой при разложении сложных химических элементов на более простые. А почти для всех химических реакций, протекающих в организме, требуется кислород. Чем интенсивнее работают мышцы, тем больше нужно к ним доставить кислорода и вывести углекислоты.

Выполняя тяжелую физическую работу, человек дышит с частотой 40—60 раз в минуту, пропуская через легкие 60—80 литров воздуха. При этом и сердце и легкие работают с большой нагрузкой. Научившись управлять дыханием так же, как движениями своего тела, мы можем значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить их коэффициент полезного действия.

Не все знают, что дыхание может влиять на движения рефлекторно, через нервную систему, усиливая или ослабляя напряжение скелетных мышц. Оказывается, максимальной сила у человека бывает во время задержки дыхания, а минимальной—при вдохе. Это показали опыты, в которых людям разного возраста предлагалось сжимать ручной динамометр в различные фазы дыхательного цикла. Рефлекторное влияние дыхания на движения легко проследить также в упражнениях так называемого циклического типа, таких, например, как вращение педалей велостанка. Стоит человеку участить дыхание, как непроизвольно он начинает быстрее крутить педали.

Многочисленные наблюдения и исследования позволили специалистам сделать определенные практические выводы. На них основаны, в частности, рекомендации, как нужно дышать, выполняя те или иные физические упражнения.

Начнем с упражнений на развитие гибкости. Наклоны, повороты, вращение туловища, махи и круговые движения руками и ногами включают в свои тренировки и спортсмены и люди, занимающиеся физкультурой для удовольствия и укрепления здоровья. В этих упражнениях фазы дыхания и движения согласуются по анатомическому признаку. Что это значит?

Вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох—когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох делайте, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости В.ЭТОТ момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.

В силовых упражнениях выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее. Взять хотя бы такое упражнение: поднимание ног вверх из положения лежа на спине. Здесь вдох во время поднимания ног, а выдох—при опускании их вниз, когда напряжение мышц живота больше. Другой пример: при отжиманиях от пола в положении лежа, сгибая руки, делают вдох, выпрямляя—выдох.

Когда в напряжение одновременно вовлекаются все основные мышечные группы, дыхание задерживают, как это бывает при выжимании вверх от груди тяжелого снаряда: штанги, гири.

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание), когда потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Например, при беге с умеренной скоростью она увеличивается в 8—10 раз по сравнению « состоянием покоя.

При беге прежде всего нужна определенные, согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Учитесь дышать так, чтобы при медленном беге на каждый вдох и выдох приходилось по три-четыре шага, а при движении со средней скоростью—по одному-два. Если на первых порах почувствуете, что воздуха не хватает, дышите чаще: вдох на один шаг, выдох на другой.

Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткую дистанцию. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самоё совершенное дыхание. Для того чтобы пробежать сто метров с высокой скоростью, организму требуется 5—7 литров кислорода, то есть легкие за 12—15 секунд должны пропустить через себя 125—150 литров воздуха. А они могут обеспечить лишь одну пятую часть требуемого количества. К тому же сердце и легкие обладают большой инерцией и достигают высокой работоспособности через три—пять минут, а время скоростного бега—считанные секунды. Немаловажно и то, что при спринте напряженно работают мышцы всего тела, а это мешает дышать полной грудью. Значит, положение безвыходно?

Нет, природа предусмотрела подобные ситуации и создала эффективный механизм получения энергии при кратковременных, но весьма интенсивных движениях. В этом случае организм, как говорят физиологи, работает в долг. В мышечных клетках имеются макроэргические соединения, которые способны распадаться и выделять много энергии в бескислородной среде, кислород требуется лишь для их восстановления.

Не обязательно быть спринтером, чтобы испытать это. Кому не приходилось спешить на автобус? Осталось пройти каких-нибудь 20 метров, а двери автобуса начинают плавно смыкаться. Тогда вы бежите во всю прыть и в последний момент успеваете вскочить в машину. И только здесь, ощутив острую нехватку воздуха, начинаете учащенно дышать, ликвидируя кислородный долг.

При попеременном одношажном ходе на лыжах дыхание и движения согласуются  следующим  образом:

шаг одной ногой—вдох, шаг другой—выдох. Время от времени (через 5—10 минут) сочетание меняют: если вдох приходился на шаг правой, то теперь—на шаг левой, иначе правая и левая половина легких будут вентилироваться неравномерно.

Передвигаясь на лыжах одновременными ходами, то есть толкаясь двумя палками одновременно, целесообразно при выпрямлении туловища и выносе палок вперед делать вдох, так как мышцы живота и плечевого пояса расслаблены, а грудная клетка свободно развернута. Сгибая туловище и отталкиваясь палками, сделайте -выдох.

В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем—то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

Выполняя движения циклического типа, надо стараться дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект—снижение минутного объема дыхания. К тому же слишком редкое дыхание рефлекторно замедляет скорость движения. Немаловажно и такое обстоятельство. Глубокое дыхание, как уже говорилось, требует усиленной работы дополнительных дыхательных мышц. Эти мышцы потреб-, ляют много энергии и довольно быстро устают, их коэффициент полезного действия в несколько раз меньше, чем основных.

Специальные исследования показали, что при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы дыхательный объем составлял 25—40 процентов жизненной емкости легких, а при большой—40—70 процентов. Конечно, самостоятельно определить дыхательный объем с точностью- до одного процента невозможно. Но приблизиться к требуемым показателям при желании и настойчивости удается. Ориентиром послужит амплитуда движений грудной клетки. Сделайте максимально полный вдох и такой же выдох и проследите, насколько расширилась ваша грудная клетка. Так вот при умеренной нагрузке целесообразно дышать так, чтобы она расширялась на одну треть от максимума, а при большой нагрузке—на две трети.

Нельзя, однако, отбросить тот факт, что в некоторых циклических движениях существует принудительная зависимость дыхательного o6v ема от частоты и ритма движений. Так, в плавании приходится дышать сравнительно редко, но глубоко. В гребле на каждый гребок приходится один дыхательный цикл, а частота гребков не превышает сорока в минуту. Следовательно, частота дыхания не может быть больше, и для обеспечения нормальной вентиляции легких приходится дышать очень глубоко.

Выполняя физические упражнения, старайтесь (если это возможно, конечно) дышать носом. Это условие особенно важно, если занятия проходят не в помещении. Наружный воздух, проходя по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда человек дышит ртом, воздух сразу попадает в носоглотку. Пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей нередко вызывают простудные и инфекционные заболевания—бронхит, ангину и другие.

При интенсивной физической работе, когда легкие пропускают через себя больше 40 литров воздуха в минуту, проходимость носовых ходов становится недостаточной. Тогда приходится дышать через нос и рот одновременно. Так делают даже выдающиеся спортсмены, отлично владеющие дыханием.

Можно применять и такой способ дыхания—вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Только помните, что такое дыхание опасно в холодное время года. Нос, при вдохе охлажденный морозным воздухом, не будет нагреваться при выдохе через рот. Минут десять такого дыхания при температуре ниже двадцати градусов—и вы отморозите нос