Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

1984/10

В. К. ПЕТРОВ, кандидат педагогических наук

На прошлом занятии мы познакомили вас с первым, вводным комплектам упражнений, способствующих развитию силы, гибкости, умению расслабляться. В дальнейшем вводный комплекс можно использовать в качестве разминки перед выполнением упражнений с различными снарядами, в частности с амортизаторами.

Амортизаторы — резиновый бинт, резиновый жгут, ленточная резина (длиной 2—5 метров), различные резиновые шнуры и пружины—атлетические снаряды, с помощью которых можно постепенно увеличивать напряжение мышц.

Регулируя длину амортизатора (так, чтобы в исходном положении он был лишь слегка растянут, а по мере выполнения упражнений натягивался до отказа), легко дозировать нагрузку согласно своим индивидуальным возможностям.

С резиновым бинтом рекомендуется заниматься начиная с 10—12 лет. Юноши постарше могут тренироваться с резиновыми шнурами или пружинами диаметром 7МЗ миллиметров или соединив вместе 2—3 бинта.

Во время занятий дышите глубоко и ритмично.

 Вдох делайте во время максимального расширения грудной клетки: при разведении рук в стороны, подъеме их вверх, выпрямлении туловища; выдох, наоборот,—во время наклонов и сгибаний.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С АМОРТИЗАТОРОМ

Первые шесть упражнений выполняются по 12—15 раз каждое.

1.         И. п.—держа амортизатор в

опущенных руках, встать на его

середину, ноги на ширине плеч.

а)         поднять прямые руки впе

ред—вверх;  вернуться  в и. п.

(фото 1а);

б)         поднять руки вперед, опу

стить через стороны (фото 16).

2.         И. п.—держа амортизатор в

опущенных руках и стоя на его

середине, ладони наружу, ноги

вместе:

а)         одновременно  сгибать  и

разгибать обе руки (фото 2а);

б)         поочередно сгибать и разги

бать руки (фото 26).

3.         И. п.—стоя на середине

амортизатора, ноги вместе, ру

ки   с  амортизатором   подняты

вверх. Сгибать и разгибать ру

ки в локтях (одновременно или

поочередно),   не опуская  лок

тей (фото За, 6).

4.         И. п.—стоя  на  середине

амортизатора и держа его в опу

щенных руках, ладони внутрь, но

ги вместе. Подтянуть амортиза

тор к подбородку; вернуться в

и.п (фото 4).

5.         И. п.—стоя, ноги на ширине

 плеч. Амортизатор перед собой в выпрямленных руках на ширине и на уровне плеч. Развести руки в стороны; вернуться в и. п (фото 5).

6.         И.п.—стоя, ноги на ширине

плеч, амортизатор за спиной в

согнутых руках. Разгибать и сги

бать руки в равномерном темпе

(фото 6).

Следующие три упражнения выполняются в среднем темпе—по 30—40 секунд каждое.

7.         И. п.—закрепив середину

амортизатора на высоте пояса

(ручка двери), взять его в руки и

стать к месту крепления спиной,

слегка наклонив туловище впе

ред.   Прямыми  руками  делать

движения, как при ходьбе на

лыжах (фото 7).

8.         И. п.—то же, что в упражне

нии 7, но стоя прямо и отставив

одну ногу немного назад. Не вы

пуская амортизатора из рук, ими

тировать движения боксера (фо

то 8).

9.         И. п.—то же, что в упражне

нии 7. Прямыми руками делать

движения,   как   при   плавании

брассом (фото 9).

10.       И. п.—стоя, руки на поясе,

закрепленный внизу (за ножку

шкафа) амортизатор обоими кон

цами привязан к стопе правой

ноги. Повернувшись спиной к ме

сту   крепления   амортизатора,

сделать-махи правой ногой впе

ред; повернувшись к месту креп

ления амортизатора лицом, де

лать махи правой ногой назад;

повернувшись к месту крепления

амортизатора боком, делать ма-

 хи правой ногой в сторону. Повторить 10—15 раз в каждом положении. То же левой ногой (фото 10).

11.       И. п.—закрепив середину

амортизатора за спиной на уров

не пояса (ручка двери), оберните

резину вокруг талии и придержи

вайте руками. Отойти от места

крепления на 1—2 шага, слегка

наклонить туловище вперед. Бег

на месте, высоко поднимая коле

ни, в течение 20—30 секунд (фо

то 11).

12.       И. п.—лежа на спине, се

редина амортизатора закреплена

внизу, за головой, концы—в ру

ках, у затылка. Сесть и накло

нить туловище вперед; вернуться

в и. п. Повторить 20—30 раз (фо

то 12).

Закончите занятие бегом в течение 1,5—2 минут, затем перейдите на ходьбу; выполните дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Например, стоя и подняв руки вверх—вдох; уронить руки вниз—выдох. Подобные упражнения- нужно выполнять и_ в короткие (не более одной минута)~ паузы между упражнениями с амортизатором. .

Если нагрузка покажется недостаточной, то некоторые понравившиеся вам упражнения можно выполнять в два подхода. Это значит, что, сделав упражнение указанное количество раз, вы повторяете его после небольшой паузы такое же количество раз.