Медицинская литература

Здоровая семья

Раздел: Медицина 

Мы все временами испытываем стрессы —в большей или меньшей степени, так как они неотъемлемая часть жизни. Они бывают двух видов — положительные и отрицательные. Положительный стресс вызывает оживление и подъем. День рождения, хороший концерт, сочельник — у маленьких детей эти события вызывают  стресс,  но  они  скрашивают жизнь, которая без них была бы очень скучной. Отрицательный стресс (дистресс) — другая сторона медали. Стресс может выразиться в общем упадке сил, так как тяжелые мысли сопровождаются ухудшением физического состояния, человек может оказаться не в состоянии справиться со стрессом, а иногда он приводит к заболеванию.

Стрессоры — это факторы, вызывающие стресс. Они бывают внутренними, когда исходят от нас самих, например печальные воспоминания или страх, или внешними, источники которых находятся вне нас, например, это могут быть другие люди, шум или работа.

1.5 (а)    ЛЮДИ - ИСТОЧНИКИ СТРЕССА

Люди часто являются самыми сильными стрессорами, с которыми нам только приходится сталкиваться. Это могут быть посторонние люди, например агрессивный кондуктор в автобусе или грубый продавец в магазине, но чаще сильнее всего нас ранят члены нашей семьи, друзья или коллеги по работе — те люди, с которыми мы ежедневно общаемся.

Некоторые родственники способны вызвать у нас депрессию, гнев, чувство вины одним только тоном, которым они с нами говорят, или несколькими тщательно выбранными словами. Большинство людей мучительно анализируют, что они сказали, как они сказали, или то, что они не смогли ответить.

Очень важно помнить о некоторых правилах общения, которых следует твердо придерживаться, чтобы контролировать себя.

Правильное общение

Здесь мы предлагаем вам правила общения, которые помогут вам успешно контактировать с людьми. Если вы воспользуетесь ими, это значит, что вы сделали все возможное, и каждый ваш собеседник после общения с вами будет испытывать чувство удовлетворения и собственной значимости.

Эти правила очень просто понять, гораздо труднее сделать их неотъемлемой частью своего поведения.

Наш подход к проблемам общения иллюстрирует приведенная ниже диаграмма, на которой показаны типы поведения. Разговаривая с людьми, придерживайтесь следующих правил:

•          Всегда держитесь выше горизонтальной линии.

•          Старайтесь в разговоре сбалансировать умение до

казать справедливость своих утверждений и уме

ние понять чужие доводы.

•          Никогда не разговаривайте агрессивно и не оста

вайтесь пассивными — нет таких ситуаций и таких

людей, когда это было бы оправданно.

При таком подходе в поведении людей можно выделить две тенденции — желание утвердиться и желание положиться на других.

Человек — человеку: правильное общение

Помните — держитесь выше линии! Поведение, демонстрирующее желание утвердиться, определяется всей энергией и побудительными мотивами, составляющими созидательную часть человеческой натуры, необходимыми, чтобы изменять мир, влиять на события, создавать новое и защищать свои права и принципы. Желание утвердить  себя — положительное  качество,  его  антипод — агрессивное поведение.

Восприимчивость в общении — это такое поведение, при котором мы стремимся понять других, приспособиться к ним, быть отзывчивыми, проявить заботу и оказать поддержку. Восприимчивость в общении — положительное качество, а пассивность —

отрицательное.

СТИЛИ ОБЩЕНИЯ

Стиль утверждения себя. Когда вы ведете себя соответствующим этому стилю образом, вы стоите на своем, излагая свои взгляды и мысли таким образом, что они не задевают прав или взглядов другого лица. Оба собеседника относятся друг к другу с уважением и вниманием.

Вы хотите повлиять на другого человека, использовать ваши мысли и таланты, чтобы обрести самоуважение, не умаляя достоинств собеседника. Ваша цель — определить, что правильно, а не кто прав.

Вы придерживаетесь правила: «Я выигрываю — ты выигрываешь» и «Мне хорошо — тебе хорошо». Когда вы ведете себя подобным образом, ваш собеседник чувствует, что вы делитесь с ним интересной информацией и что он является достойным человеком. Агрессивное общение. Лицо, агрессивное в общении, заинтересовано только в отстаивании своих взглядов и идей и не обращает внимания на права и взгляды другого человека. Он хочет «быть наверху» и столкнуть вниз других. Такой тип может говорить покровительственно или с сарказмом, он может высказать презрение или оскорбить. Агрессивному поведению свойственно, что человек поступает, не считаясь с последствиями, при этом причиняя боль другим людям, которые либо защищаются, либо страдают от унижения, страха, обиды и зависимости.

Девиз такого общения: «Я выигрываю — ты ч проигрываешь» или «Мне хорошо — тебе плохо». Такое поведение определяется стремлением доминировать, властвовать и утверждаться за счет других. Его можно распознать по атакующему, обвинительному характеру утверждений.

Агрессивное поведение — плохой способ общения и, если оценивать конечный результат, не приводит к успеху. Оно часто ведет к еще более агрессивному   поведению   или   другому   неудачному 1;   стилю общения — пассивному поведению.

Пассивное общение. При таком стиле общения вы не можете постоять за себя, отстоять свои воззрения и идеи. Как и в случае агрессивного поведения, пассивное поведение оборачивается против вас. Вашим девизом оказывается: «Я проигрываю — ты выигрываешь» и «Мне плохо — тебе хорошо».

Вы хотите безопасности, спокойствия, вы хотите, чтобы ответственность несли другие. Вы полагаетесь на других, хотите помощи и симпатии. Вы обнаруживаете, что игнорируете свои собственные способности, нужды, интересы и возможности.

Такое поведение при общении выливается в хныканье, извинения, пассивность и причиняет много боли. Часто вы признаетесь в неудаче, перекладывая вину на других.

Если вас спрашивают, хорошо ли вы провели уик-энд, то при таком стиле общения ваш ответ будет выглядеть примерно так: «Я? Нет, конечно. Мне нечего делать, потому что, видите ли, я всегда один. Никто не приглашает меня вместе провести время».

;           Восприимчивое общение. При таком стиле общения

вы признаете права и возможности других, не отказываясь и не ограничивая собственные.

Вы хотите понять другого человека, показать

ваше уважительное отношение к нему, не принижая

•          себя. Вы хотите найти истину, а не выяснить, кто из

вас прав.

Ваш девиз тот же, что и при поведении с желанием утвердить себя: «Я выигрываю — ты выигрываешь» и «Мне хорошо — тебе хорошо». Вы внимательны, готовы понять, разделить иные взгляды, проявляете способность изменить суждение — с энтузиазмом принимаете новые идеи и готовы учиться новому. Другие, общаясь с вами, осознают собственную ценность и испытывают к вам теплые чувства.

Цель использования такого подхода — убедить вас избрать стили общения, находящиеся над горизонтальной линией, то есть утверждающий себя и восприимчивый. Вам понадобится время, чтобы овладеть ими. Два отрицательных стиля — агрессивный и пассивный — всегда оставляют тяжелое чувство, вызывают стресс. Каждому хотелось бы, чтобы к нему обращались таким образом, как предписывают верхние стили общения на диаграмме, независимо от того, дети это или взрослые, люди с физическими недостатками, даже те, кто сами ведут себя неподобающим образом.

1.5 (б)    РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС

То, как мы реагируем на стресс, имеет жизненно важное значение. Существуют разные реакции на стресс, и они зависят от наших личностных качеств и характера. Вот два основных типа ответа на стрессовые ситуации:

•          Борьба.

•          Уход от борьбы.

Проблемы возникают, когда реакция на стресс становится автоматической — мы действуем по привычке и поступаем однотипно, что может привести к еще большему стрессу и болезни.

Однако реакция на стресс не должна быть автоматической. Рассмотрев разные возможные способы преодоления стресса, мы сможем научиться правильно реагировать, не причиняя вреда здоровью.

Этот короткий опросник был составлен профессором Манчестерского института науки и техники. Напротив каждого вопроса поставьте галочку в той его части, которая больше применима к вам.

Табличка, приведенная ниже, даст вам некоторое представление о том, как вы реагируете на стресс. Если большинство галочек, которые вы проставите рядом с серией вопросов, окажется в правой колонке — ваше поведение носит характер утверждающего себя. Вы, по всей вероятности, достаточно импульсивны, торопите время, ориентированы на успех и очень настойчивы. Такие свойства вашего характера увеличивают опасность сердечных приступов, и вам следует подумать о том, чтобы замедлить темпы. Вам, скорее всего, свойственна «бойцовая» реакция на стресс, упомянутая выше.

Вы ведете неспешный образ жизни? Можете ли вы терпеливо ждать? Вы, как правило, не скрываете чувств?

Вы любите делать одно дело? Легкий ли вы человек?

Бойцовый характер отклика на стресс. На деле существуют две разновидности такой реакции на стресс; первая свойственна описанным выше честолюбивым индивидуумам, которым может сопутствовать успех, и они часто бывают лидерами. В худшем случае они агрессивны, раздражительны и нетерпеливы. Оказавшись в стрессовой ситуации, они ведут себя так, что нагрузка на сердце и систему кровообращения возрастает, а это приводит к болезням сердца.

Другая разновидность бойцовой реакции на стресс предполагает внутреннюю борьбу со стрессом. В этом случае индивидуум направляет всю энергию на себя. Такие люди «держат себя в руках», чаще всего организованны, аккуратны, точны и последовательны. Они могут выглядеть сухими людьми и в худшем случае становятся одержимыми, их мысли и действия однообразны. Они тяжело переносят ситуации, когда приходится сталкиваться с непредвиденными событиями, которые выбивают их из колеи, подвергая сомнению их способность контролировать свои действия.

В стрессовых обстоятельствах у них могут появляться желудочно-кишечные заболевания, например пептические язвы или синдром кишечного дисбактериоза.

Уход от борьбы со стрессом. Индивидуумы, которым свойственно такое поведение в стрессовых ситуациях, всегда пытаются избежать соприкосновения со стресс-факторами. Они не любят обсуждать трудные проблемы и могут, например, не оплачивать счета. Такая реакция может сделать их осторожными и консервативными, превратить в ранимых, зависимых, не умеющих постоять за себя людей. Они могут чувствовать себя «малыми мира сего», создать собственный мирок, в котором остаются одинокими и подозрительными. Постоянное стремление уйти от стресса свойственно людям с фобиями или синдромом безнадежности, который в последнее время связывают с развитием некоторых видов рака.

Сигналы-предупреждения

Каждый из нас по-своему реагирует на стрессы, однако есть много общих признаков, предупреждающих о его приближении.

Физические признаки стресса. К ним относятся покраснение, потливость, сухость во рту, чувство сжатия в груди, учащенное сердцебиение, головные боли, болезненные ощущения в теле, слабость, рвота и понос, усталость, потеря аппетита, бессонница, головокружение и одышка. Что касается мышечной системы, то могут наблюдаться напряженность, дрожание, тики, судороги и повышенная пугливость (слишком сильное реагирование на внезапный шум или неожиданное движение), частые вздохи и неуклюжие движения.

Психологические и социальные признаки стресса. К эмоциональным состояниям, предупреждающим нас о стрессе, относятся возбуждение, потрясение, повышенная утомляемость, чувство паники, депрессия,  раздражительность   и  частые  приступы

гнева.

Состояние психики также может свидетельствовать о стрессе: горестные чувства, страх, трудности с концентрированием внимания, забывчивость, ночные кошмары, страх смерти, потеря самоуважения и сложности с принятием решений, все это предупреждает нас, что  необходимо принимать

меры.

Стресс может изменять наше поведение, это заметно по увеличению потребления алкоголя, табака, принятия лекарственных средств; возрастает опасность несчастных случаев.

1.5 (в)    ДЫХАНИЕ КАК РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС

стрессор

Так что же можно сделать, чтобы ослабить стресс? Один из прекрасных способов, не вдаваясь в раздумья, приучить себя в стрессовой ситуации переходить на диафрагмальное (брюшное) дыхание.

расслабление

брюшное дыхание Дыхание — один из немногих физиологических процессов, протекающих в нашем организме, которые могут быть произвольными или непроизвольными. Обычно мы дышим «автоматически», не думая о дыхании, или мы можем сознательно, по же-

                ланию, изменять его. Дыхание — один из наиболее

Прерывание стресса чувствительных индикаторов или сигналов, предупреждающих о наступлении стресса, потому что оно связано и с работой мозга, и с работой тела. Подключая наш мозг, мы можем влиять на реакцию тела через дыхание.

Существуют два основных типа дыхания: грудное и брюшное.

Грудное дыхание. При грудном дыхании грудная полость при вдохе увеличивается в передне-заднем и боковом направлениях. Мы так дышим во время большой физической нагрузки и в экстремальных ситуациях. Если мы будем дышать так все время, наше тело будет в постоянном напряжении, как при стрессе.

Брюшное дыхание. Диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полости. При брюшном дыхании брюшная стенка, или живот, при вдохе выпячивается, а при выдохе становится плоским. Чтобы узнать, как вы дышите, выполните следующее упражнение. Сядьте поудобнее в кресло, закройте глаза и положите одну руку на верхнюю часть груди, а вторую на живот. Пусть кто-нибудь посчитает, сколько вздохов вы сделаете за одну минуту, и понаблюдает, какая ваша рука больше движется. Если это окажется рука, лежащая на животе, то вам свойственно брюшное дыхание. Не пытайтесь в это время менять дыхание, просто выясните, какое дыхание привычно для вас.

Грудное дыхание более полезно для здоровья, потому что легкие при этом типе дыхания полностью наполняются, снабжая тело достаточным количеством кислорода. Оно также способствует лучшему выведению из легких углекислого газа.

Как научиться расслабляться

Многим людям без труда удается научиться изменять свое дыхание и тем самым уменьшать стресс. В стрессовой ситуации каждый может сознательно перейти на брюшное дыхание. Все мы когда-то уже дышали так: посмотрите, как дышит маленький ребенок, или даже кошка, и вы заметите, как поднимается и опускается животик, тогда как грудь остается неподвижной.

Выполняйте описанные ниже действия, пока напряженность постепенно не исчезнет. Некоторым людям нужна достаточно продолжительная практика, пока они смогут привычно использовать брюшное дыхание. Не беспокойтесь, если вначале у вас не получится. Практика все поставит на свое место.

Каждый раз, когда вы чувствуете приближение стресса или если вы не можете совладать с собой, а вам нужно что-то важное сделать или сказать, не пожалейте потратить несколько секунд, чтобы проверить, как вы дышите, и вы сможете помочь себе.

БРЮШНОЕ ДЫХАНИЕ

Где

Найдите тихую комнату, где вас не потревожат 10—15 минут (вы можете заранее запланировать такую возможность). Лягте на кровать или на пол Пол предпочтительнее, если у вас мягкая кровать Снимите тесную одежду и туфли. В течение нескольких минут просто лежите, успокаиваясь, ни о чем не думайте, забудьте о своих заботах.

Подложите под голову несколько книг или плоскую подушечку, расставьте ноги на расстояние 30—45 см, проследите, чтобы голова, шея и позвоночник располагались на прямой линии.

Проверьте свое дыхание

Закройте глаза и сфокусируйте внимание на том, как вы дышите. Не пытайтесь что-либо изменить, просто наблюдайте. Быстро вы дышите или медленно? Регулярное, ритмичное ли у вас дыхание или неравномерное, с паузами и вздохами? Обратите внимание на то, дышите ли вы грудью или диафрагмой.

Положите руку на живот

Теперь положите одну руку на грудь, а другую на живот немного ниже грудной клетки и расслабьтесь. Через некоторое время на выдохе нажмите рукой на живот, чтобы он стал плоским. Когда вы войдете в ритм, уменьшите движение грудной клетки.

Ритм

Добейтесь ритмичного дыхания, дышите ровно, легко и регулярно. Не обращайте внимания на паузы или перерывы, просто старайтесь дышать ритмично и ровно.

Дышите медленнее

Когда вы почувствуете, что на вдохе ваша рука, лежащая на животе, поднимается, выдыхайте медленнее, старайтесь вдыхать воздух легко и ровно. Если в голову вам приходят разные неприятные или грустные мысли, разрешайте им приходить, а затем выбросьте их из головы, а внимание вновь сфокусируйте на дыхании. Постепенно замедляйте выдох и добивайтесь большей ритмичности.

Окончание

Когда вы готовы закончить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и медленно поднимайтесь, вначале повернувшись на бок.