Журнал «Твоё здоровье»

Издательство Знание 10/88

Как предупредить болезнь

Не будет атеросклероза — не будет и инфаркта. Главную меру первичной профилактики атеросклероза (как, впрочем, и многих других болезней), ИБС составляет весь комплекс здорового образа жизни. Вместе с тем важна нацеленность конкретных мер профилактики на те компоненты образа жизни, которые особенно тесно и прямо связаны с ограничением и устранением основных факторов риска атеросклероза (они совпадают и   с факторами риска ИБС).

Особенности первичной профилактики атеросклероза

Достаточная (адекватная) физическая активность и систематическая физическая тренировка имеют прямое отношение к ограничению или устранению сразу нескольких факторов риска атеросклероза и ИБС: прежде всего низкой физической активности (гипокинезии), избыточной массы тела, а опосредованно ограничивает действие артериальной гипертонии и сахарного диабета. В известной мере достаточная физическая активность — своего рода средство и противоядие против повышенной чувствительности, психоэмоциональных срывов. Словом, это один из ключевых, стержневых моментов всего здорового образа жизни.

Хотя коллективные формы тренировки во многом и хороши, однако охватить ими всех людей вряд ли возможно. Основной и универсальной формой систематической физической тренировки является индивидуальная, включающая в себя ежедневную обязательную утреннюю (гигиеническую) гимнастику (зарядку), а также тренировки (лучше всего вне помещений, на свежем воздухе) в виде гимнастики, ходьбы, бега и других.

Ежедневная утренняя гимнастика должна рассматриваться как обязательный минимум физической тренировки, стать для всех такой же привычной и непременной, как умывание по утрам. Мы нередко наблюдаем, как некоторые люди утреннюю гимнастику делать-то делают, но с самым минимумом нагрузки и только считанные минуты (2— 5 мин). Помашет-помашет такой человек руками, качнется несколько раз вперед и в стороны, и считает дело сделанным, а себя как бы застрахованным хотя бы на сегодня от всех болезней, будто совершил некие волшебные пассы, ритуальные действия, ублаготворившие природу и всех богов. Конечно, это сплошной самообман, а гимнастика, сделанная для отвода глаз или для самоуспокоения, заведомо никакого эффекта дать не может.

Здоровым людям молодого и среднего возраста полезно начинать с комплекса упражнений, передаваемого по радио, а затем постепенно переходить к большим нагрузкам за счет увеличения продолжительности гимнастики до рекомендуемой полной длительности (40 мин) и большей сложности упражнений. Каждая процедура утренней гимнастики (как и каждая тренировка, занятие в помещении, зале) должна начинаться с разминки (5 мин), которая включает в себя шагание на месте, ходьбу, упражнения с относительно небольшим объемом нагрузки, затем переходят к основной части занятия (20—30 мин), когда тренирующая нагрузка поддерживается на постоянном уровне, и к заключительной части (тоже 5 мин) для постепенного сброса нагрузки за счет уменьшения интенсивности тренировки (подбора соответствующих упражнений, уменьшения темпа).

Есть сравнительно простой способ самоконтроля правильности подбора упражнений (их интенсивности, обеспечивающей именно тренирующий эффект). Для этого надо контролировать частоту пульса в ходе занятий. Существует понятие о предельной, или максимальной, частоте сердечных сокращений (ЧСС) для лиц разного возраста. Определяют ЧСС по формуле: «200 минус возраст человека (в годах)», то есть для человека 50 лет эта   величина  составит  220—50=170.

Хорошая (достаточная, неизбыточная) тренирующая нагрузка сердечнососудистой системы обеспечивается при частоте пульса, составляющей от 60 до 75 % от максимальной (так называемая субмаксимальная частота или нагрузка). Это означает, что для здорового человека 50 лет (для которого максимальная ЧСС составляет 170 в 1 мин) нагрузка тренирующая при частоте пульса от 102 до 127 (в 1 мин). Поэтому к концу первых 5 мин занятий разминки надо стремиться «выйти» на тренирующий уровень частоты пульса, в дальнейшем (в основной части тренировки) достигнутая частота пульса должна поддерживаться и сохраняться за счет правильного подбора объема упражнений и темпа их выполнения.

В самоконтроле во время физических тренировок важен и учет самочувствия: появление слабости, дискомфорта, значительного или необычного утомления, разбитости, а тем более головных болей, головокружений, болей и неприятных ощущений в области сердца — сигналов к немедленному   прекращению   тренировки.

Утренняя гимнастика противопоказана на фоне острого респираторного заболевания, острых заболеваний органов пищеварения и других. А вот после пропусков, а тем более длительной паузы в занятиях возобновлять их надо с гораздо меньшей нагрузки, чем та, что была освоена раньше, с самым постепенным ее последующим наращиванием. Если утренняя гимнастика не дает ощущения бодрости, прилива сил, физического комфорта, а, напротив, появляются усталость, упадок сил, разбитость, подавленное настроение, то либо человек нездоров, либо тренировки ведутся неправильно. Во всех этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Что же включает систематическая физическая тренировка, кроме утренней гимнастики? В будние дни необходимы тренировки в зале или на свежем воздухе 1—3 раза в неделю. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пребывающих большую часть времени в четырех стенах, особенно важны физические упражнения на воздухе (прежде всего такие общедоступные, как ходьба, прогулки). Полезно отправляться по утрам на работу пешком (до 5 км), гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благоприятно влияет на организм, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Являясь сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, ходьба осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата, такую нагрузку можно точно дозировать, постепенно и планомерно наращивать по темпу и объему. Такой вид тренировки возможен практически в любом возрасте. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная максимальная норма ходьбы для молодого мужчины составляет 10—12 км. При меньшей нагрузке развивается гиподинамия. Благотворное влияние ходьбы, прогулок на продуктивность умственного труда замечено многими учеными, мыслителями прошлого. «Самые лучшие мысли приходят мне в голову во время ходьбы»,— говорил Вольтер. Исследования подтверждают, что ритмичная, координированная деятельность всей мышечной системы во время ходьбы является источником сигналов, повышающих уровень активности центральной нервной системы. Особенно хороши регулярные загородные прогулки на значительные расстояния (сбор грибов и ягод, туристские походы, охота и др.).

В последние годы большое распространение получил другой вид систематической физической тренировки — бег. Большинству людей такой вид нагрузки {бег в медленном темпе, трусцой) может быть рекомендован. Однако подходит он далеко не всем, не является универсальным. О целесообразности занятий бегом необходимо консультироваться с врачом и методистом физкультуры, а тренировки должны систематически контролироваться этими специалистами. Известны, к сожалению, печальные случаи, когда бесконтрольный «бег от инфаркта» оказывался бегом прямо к инфаркту.

Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1 —1,5 ч — один из важнейших компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном (еще в прошлом веке врачи прописывали ее тучным    и    нервным    людям    для   моциона). Это прекрасная и доступная форма легкой ежедневной тренировки для многих пожилых и престарелых. Такая прогулка необходима для всех и как часть дневной тренировки, снимающая напряжение трудового дня, успокаивающая возбужденные нервные центры, регулирующая дыхание. Ее лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: попеременно (0,5—1 км) медленным прогулочным и быстрым спортивным шагом.

Жителям городов, работающим в закрытых помещениях, в выходные дни рекомендуется проводить примерно полдня на свежем воздухе, в прогулках по городу и, конечно, в дальних загородных прогулках и туристских (пеших и лыжных) походах, велосипедных маршрутах, в работе на садово-огородном участке и т. д. Вначале чистое время для физических упражнений и быстрой ходьбы в выходные дни может составлять 1,5—2 ч, а в дальнейшем, при хорошей тренированности, переносимости таких нагрузок, постепенно может быть доведено до 4—6 ч (и более) с перерывами.

Очень важно знать нижнюю границу нормативного объема недельной физической тренировки. Для людей, не имеющих практически никакой физической нагрузки в течение рабочего дня, требуемый объем (ходьба, физкультура, физическая работа дома, на садовом участке и т. д.) составляет не менее 10 ч в неделю. Время это складывается из следующих компонентов: утренняя гимнастика (7 дней по 40 мин) — 4,5 ч в неделю; занятия гимнастикой в зале (два раза в будние дни по 40—45 мин) — еще 1,5 ч, физическая тренировка (в течение 2 ч в выходные) — 4 ч. Возможен и другой недельный расклад. Так, не имеющие возможности регулярно заниматься в залах или бассейнах заменяют эти занятия ходьбой или бегом трусцой. При одном выходном дне в неделю важный резерв — ходьба пешком на работу и несколько более продолжительные тренировки (до 4 ч и более с перерывами) в единственный выходной день.

Все это легко достижимо, и практика доказывает, что тот, кто преодолел ::юственную    инерцию,    подружился    с систематическими тренировками, привык к ним и ощутил их благотворное влияние на самочувствие и настроение, на благоприятный ход дел на работе и дома, не нуждается в агитации. Как правило, объем недельных тренировок у них очень скоро возрастает, перешагивая через 10-часовой минимум, достигает оптимума в 12—14 ч и более. Для круга лиц, относящихся к группе высокого риска по ИБС, прицельная профилактика является первоочередной, неотложной и особенно необходимой, так как они ближе всех подошли к опасной грани болезни.