Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

79/4

Е. В. КУДРЯВЦЕВ, кандидат биологических наук

Сокольники. Раннее утро. Я бегу по аллее и догоняю молодого, атлетически сложенного мужчину. Замечаю время на секундомере и бегу рядом с ним. Километр мы преодолеваем за восемь минут. Может быть, он разойдется и еще покажет себя? Но нет, бег продолжается с той же скоростью. Не слишком ли медленно для человека в расцвете лет?

Шумной толпой высыпают из вагонов электрички любители лыжных прогулок и трогаются в путь. Большинство из приехавших катается с ленцой. Не только люди постарше, но даже школьники и молодежь идут по накатанной лыжне так медленно, что без особых усилий их можно обойти по глубокому снегу. Какая уж тут скорость! Идут так, что не только не потеют, но некоторые даже зябнут. А ведь погода что надо: ясно, тихо, легкий морозец. Скольжение отличное. Только бы двигаться, двигаться быстрее!

А посетители бассейнов? Неторопливо плывут они по голубым дорожкам, подолгу отдыхают, Оживленно разговаривают...

Полезны ли такие занятия? В известной степени, да. Утренняя гимнастика, пребывание на воздухе, разнообразные, пусть и мало интенсивные движения—все это бодрит позволяет быстрее, чем при пассивном отдыхе, восстановить силы после напряженного умственного или физического труда, укрепляет нервную систему.

Но достаточны ли такие индивидуальные занятия для тренировки организма, совершенствования деятельности органов дыхания, сердечнососудистой системы, для укрепления мышц, развития выносливости и поддержания работоспособности на высоком уровне?

Недостаточны.

Подкрепим это утверждение научными данными, оговорив, что речь в статье пойдет лишь о физической тренировке, об индивидуальных занятиях, рекомендуемых прежде всего здоровым людям в молодом и зрелом возрасте.

Итак, биохимики установили: энергетические ресурсы клеток нервной и мышечной тканей при физической работе истощаются, а во время отдыха происходит их накопление. Причем чем больше расход, тем интенсивнее идет процесс восстановления. Если энергетические ресурсы превышают исходный уровень, наступает так называемая суперкомпенсация, или фаза сверхвосстановления.

Повышение работоспособности и выносливости в процессе многократного выполнения упражнений основано на замечательной способности нашего организма расширять функциональные возможности всех физиологических систем под влиянием мышечной деятельности. Физическая нагрузка вызывает утомление, оно проявляется в ощущении усталости, а степень его зависит от интенсивности тренировки. После того, как занятия окончены, работоспособность организма постепенно восстанавливается, растет и достигает фазы суперкомпенсации. Далее происходит ее снижение до исходного уровня. И если в этот момент вновь не «подхлестнуть» системы организма физическими упражнениями и таким образом не пополнить ресурсы работоспособности, то она не будет расти. Именно поэтому специалисты настаивают на регулярных занятиях. Только систематические и достаточно интенсивные нагрузки позволяют длительно поддерживать работоспособность организма на оптимальном уровне.

Интенсивность нагрузки всегда должна быть индивидуальной и определяться возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности занимающегося тем или иным видом спорта. Однако если нагрузка недостаточна, то утомление не наступит, следовательно, не последует и сверхвосстановления. Работоспособность и выносливость если и будут расти, то незначительно, иными словами, в таких случаях человек тренируется практически впустую, как бы топчется на месте.

Физические нагрузки во всем их многообразии—от гантельной гимнастики до плавания, от бега и ходьбы на лыжах до езды на велосипеде и спортивных игр—^должны сопровождать нас на протяжении всей жизни, в любом возрасте. Причем сравнительно большие нагрузки доступны всем практически здоровым людям. Об этом свидетельствуют многие факты. В частности, среди участников ежегодных пробегов Москва—Тарасовка или Ленинград—Пушкино немало мужчин в возрасте 60—70 лет, а бегут они наравне с молодыми спортсменами и занимают далеко не последние места. В скандинавских странах в традиционных лыжных соревнованиях на сверхдлинные дистанции участвуют лыжники, которым давно минуло шестьдесят.   В  ГДР  проводятся  соревнования для людей 60—80 лет по плава нию, бегу, неснарядовой гимнастике, f них стартуют тысячи энтузиастов. Ра зумеется, все они в свое время начина ли с легких нагрузок, приближались i высоким постепенно, от раза к раз; увеличивая время и интенсивности тренировки.

Хотелось бы, чтобы все поняли утомление утомлению рознь. Мы уста ем от выполнения разнообразных бытовых обязанностей, от нервных пере грузок,     недосыпания.     Уставшими утомленными возвращаемся слыжно прогулки или из бассейна. Однак физиологические (или психофизиолс гические) механизмы, характериз} ющие утомление, во всех этих случая разные, во многом даже противопс ложные. И, как это на первый взгля ни парадоксально, утомление и устг лость после спортивной трениро! ки—едва ли не самое эффективно средство борьбы с усталостью, 41 называется, повседневной. Полезно нужно ежедневно делать утреннк* гимнастику, гулять перед сном, сы рать в свое удовольствие партию настольный теннис. Никто не буд« призывать человека в это время Д( стигать утомления. Более того, утра перед работой, оно ни к чему, а веч* ром, непосредственно перед сном, д же вредно. Да и разные задачи стоя скажем, перед утренней гимнастике (ускорить пробуждение) или трениро! кой, в процессе которой человек хоч« стать сильнее.

Те, кто всерьез решил продли-активное долголетие, объявить BOW избыточному весу, стать выносливе стройнее, не смогут этого добиться, ь перейдя от привычных, легких физических нагрузок к более интенсивны! напряженным.

Однако одного решения мало. Haj пройти медицинский осмотр. Лучш конечно, во врачебно-физкультурнс диспансере. Здесь специалисты i спортивной медицине с помощью т стов определят максимально допует мые начальные физические нагрузи Если такой возможности нет, на^ обратиться в поликлинику по мес жительства. Систематические, два р за в год, обследования, а также сам контроль за своим состоянием—обязательное условие для индивидуальных занятий. Кстати, это необходимо не только при интенсивных, но и легких нагрузках. Ведь есть заболевания, которые до поры до времени не проявляют себя в обычной жизни, но и при незначительной физической нагрузке могут дать осложнения и даже привести к трагическому исходу.

Убедившись в отсутствии противопоказаний к физической тренировке, следует психологически настроить себя, отбросить ложные представления о вреде интенсивных упражнений, понять, что только через утомление можно достичь хорошей физической формы. И приступать к занятиям.

Начнем с общеразвивающих гимнастических упражнений. Как повысить их эффективность?

Упражнения на развитие гибкости (на растягивание) действуют сильнее, если выполнять их с большей амплитудой. Например, наклоны туловища вперед с касанием пола руками. Чем ниже вы будете наклоняться, тем сильнее растянутся мышцы голени и задней поверхности бедра, а также связки тазобедренного сустава. На первых порах старайтесь, наклоняясь, коснуться пальцами подъема ноги. От занятия к занятию нагибайтесь ниже и ниже, касаясь пальцами пола. Когда это удастся, попытайтесь достать пол ладонями.

Наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево, махи и круговые движения руками и ногами и другие упражнения на развитие гибкости делают свободно, без напряжения, главное—максимально возможная амплитуда отклонения от исходного положения.

Упражнения на развитие силы, напротив, требуют большого напряжения мышц. Их надо выполнять со снарядами: гантелями, гирями или с отягощением весом собственного тела. Например, типичное упражнение для развития силы рук и плечевого пояса—сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Если в начале занятий оно покажется трудным, упражнение можно облегчить, отжимаясь от более высокой опоры: сиденья дивана, табуретки, садовой скамейки, ствола упавшего дерева и т. д. Затем следует перейти к выполнению упражнения на полу, чтобы руки и ноги опирались на одну горизонтальную поверхность. Когда руки и плечи окрепнут настолько, что отжимание от пола станет слишком легким, усложните упражнение, приняв такое положение, чтобы ноги были выше головы.

Повысить нагрузку в силовых упражнениях можно также, увеличив число повторений на одном занятии (кстати, это относится ко всем упражнениям, входящим в комплекс). Скажем, вы начали с 6—8 отжиманий; от занятия к занятию увеличивайте число повторений и доведите их до 20 и больше.

Хороший способ увеличить силовую нагрузку—выполнять упражнения сериями. Например, вместо того, чтобы отжаться за один прием 20 раз, сделайте упражнение сначала 8 раз. Затем встаньте, походите минуту-две, расслабив руки, и снова отожмитесь 8—10 раз. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете сильной усталости в руках.

Многие, помимо гимнастических упражнений, занимаются бегом. Более эффективен длительный и достаточно интенсивный бег. В одну тренировку подготовленному, здоровому человеку надо пробегать не меньше трех километров со скоростью 1 километр за 6—7,5 минуты.

Разумеется, сразу будет трудно бежать с такой скоростью. Трудно, вредно, а потому и не нужно. Впрочем, одышка и тяжесть в ногах заставят прекратить бег уже через 200—300 метров, а то и раньше. Есть два способа преодолеть это затруднение. Первый—постепенное увеличение дистанции. Вначале вы пробегаете 200—300 метров, затрачивая на каждые 100 метров 36—45 секунд. Через каждые два-три дня увеличивайте это расстояние на 100 метров, не снижая скорости. Таким образом уже через полтора-два месяца вы будете без особого напряжения пробегать два-три километра с требуемой скоростью.

Второй способ—повторное преодоление небольших участков дистанции. В этом случае вы бежите с намеченной скоростью до тех пор, пока не почувствуете затруднение дыхания и усталость в ногах. Пройдите некоторое расстояние медленно. А когда дыхание успокоится и ощущение тяжести в ногах ослабеет, снова начните бег, и так пять-шесть раз.

Не поддавайтесь только искушению пробегать больше, но медленнее, все время поддерживайте запланированную скорость. От занятия к занятию увеличивайте время пробежек, а интервалы отдыха между ними по мере адаптации организма к бегу будут сокращаться. И наконец настанет время, когда вы сможете пробежать всю запланированную дистанцию—3 километра—без переходов на ходьбу и с нужной скоростью.

Предвижу возражения: «Я гуляю по лесу, бегаю для собственного удовольствия. Зачем же мне уставать и портить себе отдых?» Правильно, но только отчасти. Ничего не надо делать, как говорится, из-под палки. Если вы хотите только погулять или слегка размяться, скажем, поиграть в волейбол,—воля ваша. Однако в начале статьи мы говорили, что настоятельно советуем утомляться тем, кто всерьез решил вступить в борьбу с преждевременно наступающей дряхлостью. К слову: тренироваться до утомления вовсе не означает—до изнеможения.

Верно, после интенсивного бега, плавания, ходьбы на лыжах или езды на велосипеде, короче говоря, после любой активной мышечной деятельности устаешь. Но зато в последующие дни самочувствие отличное! Усталости как не бывало, во всем теле ощущение легкости. И с нетерпением ждешь часа очередной тренировки, когда снова можно будет энергично двигаться, выполнять сложные упражнения, испытывая «мышечную радость».

Если же два-три дня после тренировки вы чувствуете себя разбитым, усталым—значит, нагрузка была слишком большой. В следующее занятие уменьшите ее и лишь через некоторое время (недели две-три) вновь настойчиво и, подчеркиваю в который раз, постепенно начните увеличивать нагрузку. И тогда непременно настанет время, когда вы с удовольствием будете преодолевать и затрудненное дыхание и усталость, когда вас не испугает легкая испарина и даже обильный пот.

Итак, вы прошли обследование у специалистов и хотите активно воздействовать на свой организм, неуклонно совершенствуя его функциональные возможности. Заранее приготовьтесь к тому, что занятия, продиктованные такой целью, потребуют не только времени, но и настойчивости, целеустремленности. И все-таки при желании они доступны каждому. Для того, чтобы стать крепким и здоровым, надо потеть и уставать.

Однако не менее важно добиваться быстрого и наиболее эффективного восстановления. Об этом в следующей статье.