Медицина и здоровье

 Мы – мужчины

Медицинская библиотека

Если вы стесняетесь тренироваться в спортивном зале или не располагаете временем, чтобы посещать «группу здоровья», то при самых минимальных усилиях легко превратить свою квартиру в собственный спортивный зал, где есть все необходимое для г и м н а ст ич ее ки х упр а ж н е ни й.

В качестве перекладины можно использовать верхний косяк двери или антресоль. Но лучше всего подобрать крепкую, хорошо отполированную палку, отрезок металлической трубы или обыкновенный лом. В дверном проеме пли просто в коридоре надо закрепить два прочных крюка чуть выше уровня поднятых рук и на время тренировки класть на крючья перекладину.

Прекрасное упражнение, развивающее мышцы рук, спины и живота, а также исправляющее осанку,— подтягивание. Здоровый мужчина среднего возраста должен подтягиваться не менее 5—8 раз подряд. Человеку нетренированному добиться этого нелегко. В первую неделю регулярных тренировок можно просто висеть, крепко взявшись за перекладину, и пытаться понемногу сгибать руки. Во вторую неделю, даже не прикладывая особых усилий, вы сможете подтянуться 1—2 раза. Не спешите форсировать нагрузку: подтягивание на перекладине требует таких мышечных усилий, которые поначалу могут оказаться чрезмерными для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы. Только постепенность принесет пользу. Ко второму подтягиванию "приступайте лишь тогда, когда почувствуете, что первое получается совершенно легко и чисто. Точно так же, не спеша, овладевайте третьим, четвертым, пятым подтягиванием.

Время от времени включайте в работу ноги: сперва поджимайте их при простом висе, затем пытайтесь выпрямить под прямым углом к туловищу. Следующий этап — острый угол, доставание ногами перекладины. После нескольких месяцев регулярной тренировки, когда вы легко сможете подтягиваться с вытянутыми вперед прямыми ногами по 5—10 раз подряд, вы увидите, что обрели рельефную мускулатуру плеч, спины и живота. Это возможно в 30 и в 60 лет, важно лишь, чтобы ваш вес ненамного превышал норму.

Еще один гимнастический снаряд в вашем домашнем спортзале— параллельные брусья. Их роль прекрасно выполняют два стула, поставленные спинками друг к другу на ширину плеч.

Для начала встаньте между спинками, возьмитесь за них рука--ми и легким толчком выйдите в упор. Затем попытайтесь вытянуть вперед ноги. Постепенно вы научитесь держать прямой угол до нескольких десятков секунд. Еще один вариант упражнений на ваших брусьях — сгибание рук и их выпрямление.

Практически никаких приспособлений не требует очень полезное упражнение — отжимание (от подоконника, стола, стула, дивана, пола). Чем ниже опора, тем труднее выполнять упражнение. Постепенно опускайте опору и увеличивайте число отжиманий. Когда вы будете легко отжиматься от пола 25—30 раз, можете число повторений больше не увеличивать.

Почувствовав вкус к этим занятиям, постарайтесь улучшить оборудование домашнего спортзала: заведите гантели разного веса, гири, гимнастический обруч, эспандер, резину или эластичный бинт, детскую скакалку, можете закрепить два крюка на потолке и вешать на них гимнастические кольца, мешок для боксерской тренировки.

В своей квартире вы можете проводить даже беговую тренировку (на месте или используя всю ее площадь).

Обязательное условие для тренировки дома — чистый воздух. Проводите занятия при -открытых форточках или, еще лучше, окнах.