Медицина и здоровье

 Мы – мужчины

Медицинская библиотека

Нередко бывает так, что человек чувствует необходимость и даже потребность в физических упражнениях. Но по разным причинам (чаще всего из-за своей неорганизованности), не находит для этого свободного времени. Вместе с тем в течение дня у него выпадают минуты и даже часы, которые он охотно мог бы использовать для тренировки, но нет... подходящих условий: спортзала, стадиона, спортивных снарядов, да и одежда не соответствует. К тому же такой человек стесняется окружающих. К его услугам многочисленные упражнения, едва заметные для постороннего глаза, которые можно выполнять по дороге на работу и домой, в транспорте, в очереди, в служебном кабинете, в библиотеке, во время прогулки, во время отпуска на пляже.

На пляже. Лежа на песке или топчане, можно проделывать большой комплекс упражнений для укрепления мышц живота. Три-четыре недели — и фигура преобразится, если упражнения делать ежедневно, многократно повторяя каждое движение и следя за тем, чтобы нагрузка не оказалась чрезмерной или недостаточной. Если у вас избыток жира на животе, то он в значительной мере будет замещен мышечной тканью (еще лучше упражнения сочетать с ограничениями в еде; в этом случае вам удастся не только укрепить мышцы, но и нормализовать вес). Если вес в норме, то к концу отпуска ваш живот будет плоским и мускулистым, а талия — узкой.

Лежа на спине, приподнимите выпрямленные ноги на несколько сантиметров над землей; медленно отведите их вправо, потом влево, отдохните, снова поднимите и разведите в стороны отдохните повторите оба упражнения, приподняв ноги повыше, увеличьте 'амплитуду движения ног. Из того же положения поднимите выпрямленные ноги как можно выше, постарайтесь закинуть их за голову, коснуться земли справа или слева от головы. Поднимание ног под разными углами, в разных плоскостях и с различной амплитудой движения — вот арсенал средств для укрепления брюшного пресса. Упражнения, надо постоянно разнообразить и многократно повторять в течение дня.

Лежа на животе, проделывайте два упражнения; многократные отжимания от земли (при постоянном увеличении числа повторов) и прогибание в пояснице (при неподвижных тазе и ногах — возможно более высокое поднимание головы и плеч). Старайтесь подниматься с земли без участия рук.

Разумеется, эти упражнения не должны быть единственной физической нагрузкой (особенно во время отпуска), Хорошая утренняя зарядка, включающая наклоны, повороты, приседания, подскоки, подтягивания, а также плавание, бег, гребля, волейбол, теннис или футбол дадут гармоничную нагрузку на все группы мышц и системы организма.

Самосопротивлеиие. Различные группы мышц можно прекрасно развить, даже не пользуясь гантелями, штангой или эспандером. Роль этих снарядов исполняют собственные мышцы:

1.         Локтем  правой руки  упритесь" в живот, ладонь раскрыта наружу,  между

плечом   и   предплечьем — прямой   угол.   Левую   ладонь   положите   на   правую.

Правая рука- сгибается, преодолевая сильное сопротивление левой.  Это упраж

нение   прекрасно   развивает   бицепс. Для   каждой   руки   упражнения   повторите

4—6 раз.  Если  правую руку  вытянуть вперед  и с  сопротивлением левой руки

поднимать ее,  опускать,  направлять  влево или   вправо,  то  развиваются другие

группы мышц.

2.         Кисти  в «замке» перед грудью;  преодоления  сопротивление,  сдвигать их

вправо, а затем  влево. Ладони прижаты друг к другу;  правая с сопротивлени

ем сгибает левую кисть.

3.         Правая   ладонь  упирается  в   подбородок;   голова,   преодолевая   сопротив

ление, поворачивается вправо.

4.         Ладонь  упирается   в   бедро;   нога   с   сопротпнлением   поднимается   вверх

или в стороны.         .

Каждый может разработать для себя много вариантов упражнений с самосопротивлением для разных групп мышц. Эти упражнения можно многократно проделывать и течение дня, варьируя степень усилия. Большой эффект дают 4 G повторений каждого упражнения с максимальным усилием.

Изометрия. Наши мышцы могут получить хорошую нагрузку даже тогда, когда они не производят никакой видимой работы. Достаточно, скажем, с' силой упереться в стену, чтобы почувствовать, как напрягаются при этом мышцы. Это состояние мышц называется изометрическим напряжением. Оно, как показали исследования, развивает мышцы ничуть не хуже, чем привычные динамические упражнения со штангой или гантелями. Известны случаи, когда мужчины великолепно развивали мышцы рук только за счет упражнений, которые они ежедневно проделывали, используя поручни в салоне автобуса или троллейбуса по дороге/ на работу.

Изометрические упражнения можно выполнять упираясь сверху или снизу в крышку стола, в сиденье стула, на котором сидите, в стенку, в косяки дверного проема или любой другой неподвижный предмет. Максимальное напряжение не должно длиться более 4—6 секунд. Каждое изометрическое упражнение повторяется до 6 раз подряд. Простое произвольное напряжение (без упора) какой-либо группы мышц — тоже хорошее упражнение. Вся тренировка, включающая несколько изометрических упражнений (варианты тренировки каждый может разработать сам, исходя из предметов, которые его окружают, и своих возможностей), длится не более 8—10 минут. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими, направленными не только на развитие мышц, но и на укрепление сердечно-сосудистой системы.

В библиотеке. Человеку, работающему за письменным столом, не всегда удобно быть объектом наблюдения, когда приходит время проделать несколько упражнений. В этом случае на помощь ему приходит гимнастика, невидимая для посторонних глаз.

1.         Сидя   на   стуле,   выпрямиться,  отвести   плечи   назад   и,   сильно   напрягая

мышцы   спины,   свести  лопатки.   Задержаться   в   этом  положении   4—6   секунд.

Затем  полностью расслабиться  и  свободно  подышать.  Повторить 3—5  раз.

2.         Сидя   на   стуле,   выпрямиться,   сделать   полный   выдох,   втягивая   жлвот.

Задержаться в этом положении 1—2 секунды. Повторить 6—8 раз.

3.         Сидя  на  стуле,   взяться   обеими   руками   снизу за  сиденье  и  попытаться

приподнять себя. Задержаться 3—4 секунды. Повторить 5—7 раз.

4.         Сидя на стуле, сильно сократить ягодичные мышцы  и за  счет этого слег

ка  приподняться.  Задержаться  в этом  положении  4—6 секунд.  Повторить 5—7

раз.

5.         Сидя  на  стуле, сплыло  упереться  ногами  в пол.  Задержаться   10—12  се

кунд. После отдыха повторить 5—7 раз.

6.         Положить  руки   на стол  и сильно  надавить на   крышку.   Сохраняйте  на

пряжение 5—7 секунд. Повторить 3—5 раз.

7.         Сидя  на   стуле,   расслабиться   и   сделать   подряд  3—4   спокойных   вдоха

через нос, а затем столько же выдохов через рот. Повторить 5—7 раз.

Эти упражнения повторяйте каждые полтора часа. Подберите варианты этих упражнений.

В кабинете. В рабочем кабинете, где находится не более 3—4 сотрудников, раз в полтора-два часа можно делать любые удобные для вас упражнения. Особенно полезны наклоны, повороты, потягивания, подскоки, приседания.

Лестница. Обычная лестница может стать отличным местом для тренировки сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц ног. Осваивать этот «стадион» надо очень постепенно: чрезмерное усердие может привести к тяжелым заболеваниям. Здоровому мужчине можно начинать с ежедневного подъема в среднем темпе на 2—3 пролета, а только потом вызывать лифт. Регулируйте количество пролетов и темп подъема так, чтобы тренировка не вызвала одышки. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп. Когда вы сможете подниматься без отдыха на 6—8-й этаж в хорошем темпе (можно даже перешагивать через ступеньку)  и пульс ваш не превысит при этом 120—140 ударов в минуту, считайте, что ваше сердие в отличном состоянии. Идти по лестнице лучше на носках (это укрепит мышцы), за перила лучше не держаться.

Транспорт, очередь. В транспорте или в очереди можно провести вйемя с немалой пользой для здоровья, если незаметно для окружающих проделывать некоторые упражнения. Речь идет о дыхательных упражнениях, упражнениях на расслабление, изометрических упражнениях, поднимании на носюи. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, а живот втянут.

Если вы идете на работу или с работы пешком, следите за осанкой, можете время от времени проделывать дыхательные упражнения.